Table of Contents
Као што знате, вежбање са лоптом за пилатес неће само побољшати вашу стабилност, већ ће и ојачати ваше мишиће. Данас ћемо вам показати још 13 ефикасних вежби са лоптом за пилатес. Осим тога, одлично ћете се забавити док радите ове вежбе.
Пре него што почнете да вежбате са лоптом за пилатес, проверите да ли вам одговара. Само седите на њу и ако су вам колена и кукови под правим углом, нашли сте „праву“.
1. Потисак за рамена
Спремите се, руке ће вам вежбати. Потисак за рамена на лопти за пилатес не захвата само руке, већ и цео центар вашег тела. Ова вежба се највише фокусира на делтоидне мишиће, али да бисте избегли флуктуације лопте морате ангажовати и свој струк. Узмите бучицу с једном руком и гурните је према горе. У исто време затегните стомак и задржите напетост на раменима. Поновите онолико пута колико можете.
2. Трицепс екстензија
Ова вежба се фокусира на трицепсе и добра је и за мушкарце и за жене. Опште истезање лакта потребно је за контракције трицепса. Али потрудите се да постигнете највеће могуће истезање. Поновите онолико пута колико можете.
You might be interested in these products:
3. Chest Fly са бучицом
Ова вежба је погодна за развој унутрашњих и спољних мишића грудног коша. Вежбањем на лопти побољшаћете опсег кретања, али ако сте неискусни, треба да будете опрезни. Не пружајте руке превише јако да не истегнете мишиће рамена и зглобове лакта. Поновите онолико пута колико можете.
4. Кружење
Ослонизте се на подлактице – у plank на лопти и рукама лагано радите кругове у оба смера, држећи core чврстим и подигнутим. Почетници треба да понављају 10 пута, а напреднији 15 до 20 пута.
5. Склекови
Склекови на лопти додатно отежавају класичне склекове. Christie McGonagle из Model Fitness користи модификацију ове вежбе да изолује покрете. Предлаже да се не враћате у plank положај када радите склекове. Останите у положају 5-10 секунди. Поновите онолико пута колико можете.
6. Потисци са бучицама из равног до косог положаја
Лезите на лопту тако да горњи део леђа буде на њој – доњи део леђа и задњица остају лабаво ослоњени. То је исти положај у којем бисте били да радите потисак са бучицама на клупи, осим чињенице да вам је доњи дио леђа није на клупи. Из ове позиције, гурните тежину према горе. Пре него што почнете да спуштате бучицу, спустите задњицу према тлу, односно у положај потиска са косе клупе.
Док сте у косом положају, полако спуштајте бучицу. Сада када сте потпуно спустили бучицу, померите кукове назад у лежећи положај у равнини. Поново гурните бучице нагоре и поновите цео поступак. Урадите 10 до 20 понављања.
„Јачи сте у лежећем положају. Ако одгурнете тежину из лежећег положаја, а затим пређете у нагнути положај, можете преоптеретити мишиће ексцентричније са већим отпором него иначе. Ексцентрични дио понављања врло је важан за раст мишића и ово је одличан начин да то учините уз помоћ швајцарске лопте “.
– Jason Ferrugia, тренер
7. Обрнути трбушњаци
Да ли патите од хроничних болова у леђима? Ако да, онда је ова вежба за вас. Укључујемо исте мишиће као код Salabhasana варијације, али када користимо лопту подижемо се за неколико степени више. Урадите 8 до 10 понављања по сету.
Затим, представићемо вежбе за доњи део леђа са лоптом за пилатес.
8. Чучњеви са скоковима
Овај покрет је веома брз и интензиван. Држите лопту на нивоу груди, спустите се у положај чучња. Држите руке даље од тела током скока. Повуците фитбалл назад до груди док се враћате у положај чучња. Почетници понављају 10 пута, напреднији 15 до 20 пута.
9. Hamstring and Glutes Bridge/Мост
Активна стопала су кључ за сигуран мост. Користите лопту да бисте се усредсредили на своје ложе и вежбали своју задњицу. У почетку лежите на леђима и поставите лоптуиспод пета. Руке остају равне на земљи док подижете кукове према горе. Упамтите да активирате своју задњицу. Напреднији могу побољшати своје вежбање подизањем једне ноге док су у положају моста. Направите 15 до 20 мостова.
10. Екстензија кукова у лежећем положају са савијеним коленима
Ова вежба је још једна варијација моста. Лезите на под, ставите листове на лопту, руке са стране, дланови требају бити окренути према горе. Подигните кукове док не дођете до праве линије, стопала-кукови-рамена. Држите кукове подигнутима и повуците лопту савијајући колена. Кукови би требали остати у линији с раменима и коленима. Не дозволите да вам задњица падне на под! Полако исправите ноге и спустите струк у почетни положај. Поновите вежбу 15 до 20 пута.
11. Crunch and Leg Curl / Класични трбушњаци и ножни прегиб
Ова вежба је „два у једном“, фокусирајући се на трбушне мишиће и мишиће ногу. Почните са леђима на тлу, држећи стопала равно, а пете на лопти. Стави руке иза главе. Удахните и издахните привлачећи колена грудима. Останите у овом положају 3 секунде и вратите се у првобитни положај. То је попут обичних трбушњака, али с том разликом што стопала држите на лопти. Кликните овде и погледајте трбушњаке и ножни прегиб са Franklin’s iBodyFit. Урадите 15 до 20 понављања.
12. Прегиби ногу док лежите на стомаку
Ојачајте доњи део леђа овим лаганим покретом. Ставите лопту испод кукова близу пупка, а руке оставите на земљи у равни са раменима. Побрините се да можете слободно да померате стопала. Прсти требају гледати према тлу, држите стопала равно током издисаја, а затим подигните стопала према плафону – што је више могуће. Удахните док полако спуштате ноге. Погледајте ову вежбу овде. Ова вежба се бави спорим и контролисаним покретима. Због тога не треба брзо подизати ноге и варати. Покушајте да урадите 15 до 20 спорих понављања.
13. Стопала на лопти
Лезите на тло, савијте колена и ставите листове на лопту. Побрините се да је лопта што ближе вашој задњици. Испружите руке са стране тела длановима окренутим према горе, а идеално би било да су у распону од 45 степени. Затворите очи и одморите се 5 до 15 минута. То је одлична регенеративна поза која ће вам користити након напорног дана или када морате да опустите нервни систем.
Шта мислите? Хоћете ли испробати ове ефикасне вежбе са лоптом за пилатес? Верујемо да ћете се ознојити, али и забавити. Ако вам се чланак свиђа, поделите га.
Add a comment