Zdrave masti

Omega masne kiseline dele se na pune kiseline i na polinezasićene esencijalne  omega-3 i omega-6, koje organizam ne može proizvesti samo od sebe, i monozasićenu omega-9 masnu kiselinu. Ona se najčešće javlja u hrani i ne pripada esencijalnim aminokiselinama jer se njena sinteza odvija u ljudskom organizmu.

Prednosti omega 3-6-9 masnih kiselina

Postoji mnogo razloga zbog kojih je potrebno i apsolutno neophodno voditi računa o dopunjavanju omega masnih kiselina. Pogledajte one najvažnije i najkorisnije za zdravlje:

• poboljšavaju funkcionalnost mozga
• regulišu krvni prritisak i holesterol
• poboljšavaju imunološki sistem
• imaju pozitivni uticaj na autoimune bolesti
• deluju protiv-upalno i sprečavaju nastanak infekcija
• smanjuju rizik od nastanka ateroskleroze
• efikasna su prevencija protiv infarkta
• usporavaju proces starenja
• imaju povoljan efekat na neurološke i psihijatrijske bolesti
• smanjuju rizik od nastanka dijabetesa
• pomažu kod psorijaze
• štite DNK od UV zračenja čime se smanjuje mogućnost nastanka raka kože
• smanjuju rizik prevremenog porođaja
• ublažavaju osećaj stresa i agresiju kod dece i odraslih
• poboljšavaju period bolne menstruacije
• služe za regeneraciju mišića
• povećavaju fizičke performanse i izdržljivost

Izvori omega masnih kiselina

U prirodne izvore omega-9 ubrajaju se biljna ulja - posebno maslinovo i ulje od repe. Ne srećemo se često sa nedostatkom omega-9 masnih kiselina jer su bogato prisutne u hrani koju svakodnevno jedemo i istovremeno je organizam može proizvesti samo od sebe.

Omega-6 masne kiseline deo su semenki lubenice i suncokreta, takođe u orasima i soji, uljnoj repi,kukuruzu ili kikirikiju.

Kada govorimo o omega-3 masnim kiselinama, ne možemo izostaviti njihovu podelu na ALA (alfa-linolenska kiselina), DHA (dokozaheksaenska kiselina) i EPA (eikozapentaenska kiselina). Važno je unositi kombinaciju sve tri ALA + DHA + EPA, od kojih je svaka od njih dostupna u drugoj namirnici.

ALA kiselinu dobijamo iz lanenog ulja, semenki bundeve, oraha i u maloj količini iz soje, maslinovog ulja ili pšeničnih klica.

Izvor EPA i DHA je mast iz ribljeg mesa. Od morskih riba posebno tunjevina, skuša, haringa, sardine, losos, inćun. Od slatkovodnih to su jegulja, peled, lipljen, pastrmka, som i šaran. Mogu se zameniti i ribljim uljem.

Obično je element koji nedostaje u organizmu baš kombinacija omega-3 masnih kiselina. Neko unosi dovoljnu količinu ALA, ali nedostaju mu EPA i DHA jer ne konzumira ribe. U takvom slučaju preporučujemo dopuniti omega-3 u obliku tableta, ili u tečnom obliku kao što je riblje ulje.

Kada posegnuti za suplementima omega masnih kiselina

Prema rečima stručnjaka, trebali bismo uključiti ribe u jelovnik 2 puta nedeljno kako bismo uneli potrebnu količinu omega-3 masnih kiselina i u isto vreme smanjili rizik od nastanka cerebrovaskularnih poremećaja za 6%.

Međutim, specifični miris i ukus ribe, alergije ili životni stil većinu ljudi sprečava u konzumaciji ribe u tolikoj količini. Većina stanovništva konzumira vrlo malo ribe. Samo mali prosek stanovništva može priuštiti ribu najmanje jednom nedeljno, dok je neki evropski prosek čak 42%. Rizične grupem su posebno deca, trudnice i dojilje, vegani i starije osobe koje bi trebale posegnuti za dodacima ishrani koji sadrže omega masne kiseline. [1]

Preporučena doza omega masnih kiselina

Povoljan efekat ćete postići dnevnim unosom 250 mg EPA i DHA. Omega masne kiseline preporučujemo kombinovati sa uzimanjem vitamina B, koji povećava njihovo dejstvo.