Table of Contents
Још увек постоји само мали проценат људи који губе килограме на прави начин и не подлегну обећањима инстант кето дијета, програма детоксикације или лоше постављених планова исхране са уносом енергије испод нивоа базалног метаболизма. Као резултат тога, људи тада непотребно губе време са нефункционалним дијетама, где измењују периоде драстичног губитка килограма и поновног дебљања, кривећи себе за свој неуспех уместо да криве ове нефункционалне методе.
Када би сви од почетка знали да ово само троши време и животну енергију, можда би тада преиспитали свој приступ и следили поступак који захтева нешто времена, али доноси одрживе резултате. Испод је списак 10 најчешћих питања на која људи обраћају превише пажње када мршаве и тако заборављају на основна начела.
1. Избацивање глутена, угљених хидрата или млечних производа
Често можете прочитати или чути да су људи успели смршати тек када су избацили глутен или угљене хидрате из своје исхране. Стоје ли заиста глутен или угљени хидрати иза овога?
Тиме што су избацили прилично богату групу глутена или све угљених хидрата из исхране, спонтано су смањили унос енергије и пали у калоријски дефицит. Једноставно, избацивање ове хране нису надокнађивали повећањем другог извора енергије. Ако немате потврђених здравствених проблема повезаних са одређеном групом намирница, нема разлога да их избегавате у исхрани.
2. Дијета и губитак килограма следећи правила исхране са мало угљених хидрата, кето дијете, рационалне исхране или веганства
Само на Вама је да одаберете који је нутриционистички смер прави за Вас и који Вам нуди здравствене предности које тражите. Све док имате калоријски дефицит, губићете килограме, без обзира једете ли „чисто“, мало угљених хидрата или следите палео дијету.
3. Распоред оброка
Што се тиче хране, морате имати сопствени систем и поредак који Вама одговара. Јесте ли више јутарњи тип? Тада бисте можда требали започети дан са обилним доручком. Ако сте, опет, једна од ноћних птица, вероватно ћете више ценити обилну вечеру. Не јести уопште после 17 или 20 сати није прави одговор.
Распоред ваших оброка треба да зависи у потпуности од Вас самих, а све док остајете у калоријском дефициту, ништа не отпада. Истина је да би професионални спортисти или спортисти који су фокусирани на тренинг снаге и који теже максималној мишићној маси као и минималној телесној масти требали размишљати о распореду оброка, али ово је тема за неки други пут.
4. Учесталост оброка
Не морате јести два или шест пута дневно да бисте смршали, само зато што је сада у моди intermittent fasting (дијета повременог поста). Неки људи воле више оброка током дана, а други не могу без два огромна оброка дневно. Примењују се иста правила као у претходној тачки; одржавајте властити систем у исхрани који Вама највише одговара.
Можете започети са 3 већа оброка током дана, погодно допуњена међуоброцима. Резултати студија који успоређују ефикасност високофреквентне и нискофреквентне дијете при мршављењу имају упоредиве резултате. [1–3]
5. Ако је Ваш унос калорија и макронутријената тачно одговарао ономе што сте и планирали
У исхрани се не ради о перфекционизму, већ о дуготрајном систематском раду и одабиру погодније хране и оброка. За почетак је лепо проћи кроз свој лични план исхране бележећи оброке у прехрамбене апликације попут MyFitnessPal како бисте добили идеју о томе колико Вам је хране заиста потребно. Међутим, имајте на уму да ће Вам то обезбедити дугорочни просек, тако да Ваш унос може и варирати. Запамтите, ради се о флексибилности и слободи, а не о тачном поштовању нутриционистичког плана.
Оно што би Вас могло изненадити јесте чињеница да људи углавном подцењују унос енергије и, обрнуто, прецењују калорије сагорене за време вежбања. У једном истраживању учесници су веровали да су уносили само 1.200 кцал, али су заправо добијали 47 % више кцал, а притом су прецењивали и физичку активност за 51 %! Ствари једноставно нису увек онакве каквима се чине. [4]
6. Доручковати или не?
Ово звучи као цитат из Хамлета, али је решење за ово питање је много једноставније. Опет, реч је о ономе што Вама конкретно одговара. Морате ли јести у року од неколико минута након буђења, иначе уопште не бисте могли функционишете? Ако је тако онда доручкујте. Идеја раног доручка Вам није привлачна и радије бисте јели ужину мало касније? И то је у реду. Планирајте свој распоред око тога.
Уједно, имајте на уму да разлог овог стања може бити и Ваша вечерња прехрамбена навика. То се посебно односи на особе који дању не једу пуно, али зато увече опустоше шпајз и фрижидер, што дефинитивно није у складу са правилима здраве исхране. Покушајте мало да размислите и да једете барем 2 – 3 сата пре планираног спавања. Можда ћете тада више ценити доручак.
7. Вежбати кардио на празан желудац, након доручка или у било које доба дана
Можда ћемо Вам уштедети досађивање са раним устајањем и трчањем док Вам се очи нису још ни отвориле како треба, јер је чињеница да ћете отприлике исти број калорија сагорети у шест ујутро, у десет ујутро, у три поподне и у девет сати увече. Према тренутним научним истраживањима, нема доказа да је јутарњи кардио на празан желудац изузетно користан код мршављења. Због тога трчите у било ком тренутку током дана, када год Вам животни стил то допушта. Свака калорија се рачуна. [5]
8. Покушавати пронаћи најбољи тренинг за сагоревање што више калорија
Упорна продуктивност и истрајност кључни су чињеници успеха. Свакодневни живот и навике стварају терен за успех или неуспех. Од какве Вам је користи веома захтеван тренинг у којем сагорите, на пример, 200 кцал више од просека, али због сложености и времена потребног за регенерацију, спречиће Вас да ишта радите следећих пет дана? Током ових пет дана сте могли вежбати можда три пута и трчати два пута, што би лако могло сагорети нешто више од 2000 кцал. Запамтите, у сваком погледу то је нешто дугорочно, а не брзински. Можете повећати своју потрошњу енергије током тренинга тако што ћете узети свој омиљени preworkout или користити сагореваче масти.
9. Провера тежине сваки дан
Бројка на ваги се може лако померити у распону од 3 килограма у једном дану, а скоро исто важи и за варирање тежине из дана у дан. Прехрамбени чиниоци попут соли, количине поједене хране или угљених хидрата који природно вежу воду за себе имају огроман утицај на то. Фактори тренинга или стрес такође долазе у обзир.
You might be interested in these products:
10. Спори или нарушени метаболизам
Иако многе особе мисле да имају спори метаболизам, у великој већини случајева то није истина. Као што смо горе показали, људи углавном подцењују унос енергије, и напротив – прецењују потрошњу енергије.
Кад научите јести према својим потребама и циљевима, да вежбате оно у чему уживате и живите активан животни начин, и сами ћете се уверити да спори метаболизам заправо није једна од Ваших брига.
Шта закључити из свега наведеног?
Обратите пажњу на чињенице које су заправо важне и одређују успех или неуспех. Тада ћете открити да је најбоље што можете урадити јесте да пронађете систем за своју исхрану, вежбање и начин живота који Вам највише одговара. Да бисте изгубили килограме, не морате трчати празног желуца или јести у складу са смерницама најновијих холивудских трендова исхране.
Почните мало више размишљати о храни и обратите пажњу на њу. На пример, у исхрани бисте могли открити бројне скривене калоричне бомбе у облику оброка брзе хране, слаткиша или сланих „специјалитета“ и могли бисте престати да једете веће количине истих. Рецимо, у исхрану можете додати више поврћа, воћа и протеина уместо индустријски обрађене хране и почети редовно вежбати. Тада бисте могли приметити да вам одећа постаје шира, а да не морате следити било какву одређену исхрану.
И на шта сте све превише обраћали пажњу док сте губили килограме? Напишите нам у коментарима своја искуства, савете и предлоге. Ако вам се свидео чланак, подржите га дељењем како би и Ваши пријатељи могли читати о стварима које представљају само губљење времена приликом мршављења.
[1] Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Bhutani, S., Trepanowski, J. F., & Varady, K. A. – Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. – https://doi.org/10.1186/1475-2891-11-98
[2] Louis-Sylvestre, J., Lluch, A., Neant, F., & Blundell, J. E. – Highlighting the positive impact of increasing feeding frequency on metabolism and weight management. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15806828/
[3] Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. – Effects of meal frequency on weight loss and body composition: A meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
[4] Murakami, K., Livingstone, M. B. E., Okubo, H., & Sasaki, S. – Prevalence and characteristics of misreporting of energy intake in Japanese adults: The 2012 National Health and Nutrition Survey. – https://doi.org/10.6133/apjcn.042017.11
[5] Hackett, D., & Hagstrom, A. D. – Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3390/jfmk2040043
Add a comment