8 најбољих вежби за задњицу и ноге са Kettlebell-ом

Kettlebell – челична кугла са дршком коју ћете пронаћи у скоро сваком фитнес центру. Иако на први поглед не изгледа као традиционална бучица, скоро сви знају како се користи. Добро,скоро сви, можда осим ваших бака и дека, уколико ако нису један од „модерних crossfiter-а“ и дижу већу тежину од вас. У супротном вероватно би сматрали kettlebell великим тегом за папир или тегом за неку старинске ваге. Можда сте мислили да је то модерна опрема за вежбање који је измислио неки бриљантни „гуру“ из маркетинга за фитнес после 2000. године, када је тренинг са kettlebell-ом постао велики тренд у свету. Али, оно што је права истина јесте управо супротно. Тренинг са тегом сличног изгледа су стари Грци вероватно већ користили у припремама за прве Олимпијске игре. У давним временима, Shaolin монаси су вероватно исто били у кондицији захваљујући каменим блоковима са рупама за хватање.

У савременој историји, већина извора слаже се да „процват“ Kettlebell-а има корене у Русији. Током 19. века, др Владислав Крајевски почео је да промовише ову опрему, коју су тада звали „Girya“. Почео је да га користи у спортској медицини, а затим и у физичкој обуци руских војника. Популарност тренинга са kettlebell-ом у Русији је порасла до те мере, да је ова врста вежбања део њихове културе. Овај комад челика, којим се лако рукује, постао је популаран у центрима за обуку у САД почетком 21. века, вероватно захваљујући белоруском тренеру Павелу Цатсоулинеу који је тада обучавао војнике совјетских специјалних снага, а након емиграције у САД, такође и припаднике корпуса маринаца Сједињених Држава. Вежбе са kettlebell-ом су се постепено прошириле из Сједињених Држава широм преко света, тако да можемо уживати или мрзети га као део нашег тренинга. [1-2]

10 предности вежбања са kettlebell-ом

Не само да ћете се осећати као највећи „радник“ већ ће, док вежбате са гвозденом куглом, kettlebell уједно отворити нову димензију забаве у вашем тренинг, и омогућити напоран рад који ће вам се ускоро исплатити у облику сјајних резултата.

Како не бисте узалуд трошили снагу на напоран рад при покушају да смршате или добијете мишиће, веома је важно прилагодити и своју исхрану и поштовати енергетски баланс. Ако вас занима више информација о томе како побољшати своју исхрану, прочитајте наш чланак Једноставан водич о томе како рачунати калорије и постићи своје циљеве.

1. Можете га искористити за време тренинга снаге или HIIT тренинга

Практично у све своје омиљене вежбе можете укључити и вежбе са kettlebell-ом. Crossfiter-и који се не плаше чак ни трчања са kettlebell-ом сигурно ће вам рећи да са њим можете радити скоро све. То није нешто што морате да урадите, наравно. У тренинг снаге можете укључити гоблет чучњеве са kettlebell-ом, док, на пример, ударци са kettlebell-ом могу наћи своје место у вашем интензивном HIIT тренингу. [3]

Ако још нисте чули за HIIT тренинг а желите сазнати нешто више о њему, прочитајте наш чланак 6 разлога зашто испробати интервални тренинг високог интензитета (HIIT) и његов план тренинга.

2. Уз њега можете да вежбате цело тело

Уз kettlebell можете укључити мишиће ногу, задњице, стомака, леђа, рамена, руку, али и груди и руке. Можете га користити уместо класичне бучице за скоро све вежбе. Касније у тексту ћемо вам показати одређене вежбе.

3. Идеалан је за сложене вишезглобне вежбе 

Не само да ћете њиме разрадити све мишиће тела, већ можете ангажовати неколико делова тела одједном у једној вежби. На пример, Турско устајање са kettlebell-ом доводи вашу „комплексну вежбу“ у потпуно нову димензију, будући да укључујете и доњи и горњи део тела док вам је језгро ангажовано сво време.

You might be interested in these products:

4. Побољшаћете своју снагу, издржљивост и покретљивост зглобова

Користећи kettlebell за различите врсте тренинга, можете побољшати снагу, издржљивост, а правилном техником је чак могуће повећати и обим покрета у куковима или раменима. Неке вежбе са kettlebell-ом, попут Турског устајања или трзаја, поприлично су тешке када је у питању покретљивост. Укључујући их у свој тренинг, можете допринети побољшању обима покрета и стабилности зглобова. Можете имати користи од тога чак и у свакодневном животу, будући да вас добра покретљивост може заштитити од непријатних повреда приликом „незгодног“ пада, на пример, [4]

5. Подржаћете правилно држање

Када правилно користите kettlebell и обраћате пажњу на технику и правилно укључивање језгра тела, можете побољшати стабилност кичме као и целокупно држање. Ово ће добро доћи не само за време тренинга, већ и у свакодневном животу. На овај начин се превентивно борите против,на пример, болова у леђима. [5-6] Ако вас занима шта све може утицати на болове у леђима, прочитајте наш чланак 7 савета како да надмудрите болове у леђима проузроковане дугим периодима седења.

6. Можете побољшати свој хват

Када вежбате са kettlebell-ом, уједно ћете ојачати и мишиће подлактица, дланова и прстију што може значајно побољшати снагу вашег хвата. Ово ће вам се исплатити, на пример, за време вежбања згибова на хоризонталној шипки, током тешког мртвог дизања са олимпијском шипком или на путу кући из продавнице са врећама препуним намирница за целе предстојећу недељу. [7]

Кардио или HIIT тренинг се често користи за сагоревање масти и калорија што је ефикасније могуће. Ако вас занима који је од ових тренинга бољи за сагоревање масти, прочитајте наш чланак Класични кардио или HIIT тренинг – Који боље сагорева масти?

9. Компактан је  

Кettlebell неће заузети много простора у вашем дому. Можете га сакрити испод кревета или у кутку собе, чак и у оном најмањем. Наравно, зависи од тога колико ћете комада купити, али ће kettlebell свакако заузети мање простора од справа за вежбање, класичних бучица или олимпијске шипке.

10. Постоји много варијанти између којих можете бирати

Ако сте почетник, мања тежина kettlebell-а (нпр. 4 и 8 кг) ће бити довољна. Ако редовно вежбате, временом ћете постати јачи и можете покушати са тренингом са куглом од 12 или 16 кг тежине. Ако не волите имати неколико kettlebell-а различитих тежина и желите уштедети простор, подесиви kettlebell ће бити идеалан за вас, јер је погодан и за почетнике и за напредне спортисте, из разлога што нуди распон од 4,5 до 18 кг тежине.

8 најбољих вежби за задњицу и ноге са Kettlebell-ом

Ако вам је вежбање са kettlebell-ом у потпуности ново, почните са мањом тежином и обратите највећу пажњу на правилно извођење одређених вежби. Када будете имали више самопоуздања у вези са техником вежбања, тежина на коју сте навикли вам више неће представљати никакав изазов, слободно почните да користите тежи kettlebell или додајте тежине подесивом kettlebell-у.

Не заборавите да се лагано загрејете пре сваког тренинга, на пример у облику трчања у месту, скакања или плеса, а затим пређите на динамичко истезање, где загревате све велике зглобове, попут колена или кукова. кружним покретима, а после главног дела загревања одвојите тренутак за статичко истезање. Да ли желите да сазнате више о истезању, његовим врстама и предностима? У том случају прочитајте наш чланак Загревање, истезање и хлађење – да ли су заиста важни?

Све ове вежбе се такође могу изводити сопственом тежином без употребе тегова. Вежбајући велике мишиће, попут оних на предњој и задњој страни позадине, као и на дну, сагорећете много калорија у исто време. Следеће вежбе су сложене, па ћете, поред примарних мишића доњих удова, укључити и језгро тела, мишиће руку и леђа.

1. Чучњеви са Kettlebell-ом

Почетни положај: Широк став, мало шири од ширине рамена. Узмите kettlebell са рукама испруженим уз тело. Леђа би вам требала бити равна, рамена спуштена, трбушњаци затегнути и поглед напред.

Извођење: Урадите чучањ са куковима уназад, kettlebell може благо додирнути под и вратити се у почетни положај скупљањем бутина и задњице. Руке вам остају у истом положају током целе вежбе. Колена су вам окренута према напоље, а телесна тежина је на целој површини стопала.

Уобичајене грешке: искривљена или превише савијена леђа, колена окренута према унутра, рамена подигнута према ушима, телесна тежина је на прстима, прекомерно нагињање напред, мали распон покрета.

2. Мртво дизање са Kettlebell-ом

Почетни положај: Широк став мало шири од ширине рамена. Узмите kettlebell са обе руке испружене уз тело. Леђа би вам требала бити равна, рамена спуштена, трбушњаци затегнути са погледом ка напред.

Извођење: Спустите се куковима уназад и благо савијеним коленима. Руке вам остају у истом положају током целе вежбе. Вратите се на почетну позицију тако што ћете стегнути бутине и задњицу. Колена су вам окренута према споља, а телесна тежина је на целој површини стопала.

Уобичајене грешке: Крива или превише савијена леђа, колена окренута према унутра, рамена подигнута према ушима, телесна тежина је на прстима, прекомерно нагињање напред, мали распон покрета.

3. Искорак са Kettlebell-ом

Почетни положај: Умерено широки став. Држите kettlebell са стране ручки са обе руке и држите га у положају близу груди савијањем руку у лактовима. Леђа би вам требала бити равна, рамена спуштена, трбушњаци затегнути и поглед ка напред.

Извођење: Направите искорак тако што ћете испружити једну ногу уназад и савити колено друге ноге. Задње колено може благо додирнути под. Вратите се на почетну позицију активирањем својих бутина и глутеуса. Урадите исти покрет и са другом ногом. Ваша телесна тежина је на целој површини стопала.

Уобичајене грешке: крива или превише савијена леђа, рамена подигнута према ушима, прекомерно нагињање напред, мали обим покрета, колено није у правцу палца.

4. Бочни искорак са Kettlebell-ом

Почетни положај: Умерено широки став. Држите kettlebell за ручку са стране са обе руке и то у положају близу груди савијањем руку у лактовима. Колено радне ноге је савијено према споља. Леђа би вам требала бити равна, рамена спуштена, трбушњаци затегнути и поглед ка напред.

Извођење: Направите бочни искорак корачајући у страну и савијајући колено једне ноге. Друга нога остаје издужена. Вратите се у почетни положај активирањем глутеуса и бутина. Урадите исти покрет са другом ногом. Ваша телесна тежина је на целој површини стопала.

Уобичајене грешке: крива или превише савијена леђа, рамена подигнута према ушима, колено активне ноге је усмерено према унутра док се савија, мали распон покрета.

5. Скок из чучња са kettlebell-ом

Почетни положај: Широк став мало шири од ширине рамена. Узмите kettlebell са обе руке испружене уз тело. Леђа би вам требала бити равна, рамена спуштена, трбушњаци затегнути и поглед ка напред.

Извођење: Направите чучањ са куковима уназад и скочите скупљајући бутине, задњицу и листове, тако да вам се стопала одлепе од подлоге. Затим се вратите у положај чучња. Руке остају у истом положају током целе вежбе. Колена су вам окренута према споља.

Уобичајене грешке: крива или превише савијена леђа, колена окренута према унутра, рамена подигнута према ушима, прекомерно нагињање напред, мали распон покрета.

6. Искорак са скоком са kettlebell-ом

Почетни положај: Умерено широки став. Држите kettlebell са стране ручки са обе руке и држите га у положају близу груди савијањем руку у лактовима. Леђа би вам требала бити равна, рамена спуштена, трбушњаци затегнути и поглед ка напред.

Извођење: Направите искорак тако што ћете испружити једну ногу уназад и савити колено друге ноге. Задње колено може благо додирнути под. Вратите се у почетни положај активирањем бутина, глутеуса и листова и промените ноге.

Уобичајене грешке: Крива или превише савијена леђа, рамена подигнута према ушима, мали распон покрета.

Лакша варијација са савијањем бицепса

Овом варијацијом можете заменити искораке са скоковима уназад. На тај начин ћете ангажовати и своје бицепсе.

Почетни положај: Умерено широки став. Држите kettlebell са стране ручки са обе руке. Леђа би вам требала бити равна, рамена спуштена, трбушњаци затегнути и поглед ка напред.

Извођење: Направите искорак тако што ћете испружити једну ногу уназад и савити колено друге ноге. Задње колено може благо додирнути под. Вратите се у почетни положај активирањем бутина, глутеуса и листова и промените ноге. Истовремено савијте руке у лактовима при спуштању према доле и назад и савијте бицепсе. Поново испружите руке на путу према горе. Лактови вам остају у истом положају близу тела док се савијате – не циљају према унутра ни према споља.

Уобичајене грешке: Крива или превише савијена леђа, рамена подигнута према ушима, лактови усмерени према телу при савијању, мали распон покрета.

7. Румунско мртво дизање једном ногом са kettlebell-ом

Почетни положај: Широк став мало шири од ширине рамена. Узмите kettlebell са једном руком испруженом уз тело. Леђа би вам требала бити равна, рамена спуштена, трбушњаци затегнути и поглед ка напред.

Извођење: Прво урадите вежбу једном ногом, а затим промените ноге. Држите kettlebell у десној руци, испружите леву опружену ногу уназад а истовремено се нагните напред. Није потребно додиривати подлогу kettlebell-ом, најважније је да леђа држите равно, а ноге само благо савијене у коленима. Руке остају у истом положају током целе вежбе. Вратите се у почетни положај тако што ћете стегнути мишиће бутина и задњице и поновити покрет. Кретање треба да буде континуирано и контролисано.

Уобичајене грешке: крива или превише савијена леђа, рамена подигнута према ушима, нагнута на стране током покрета, прекомерно нагињање кука напред у горњем положају, прекомерно савијање у колену, мали распон покрета.

8. Планк са kettlebell-ом + мртво дизање

Као додатак, овом вежбом ћете укључити и језгро тела и руке, осим мишића доњих удова.

Почетни положај: Широк став мало шири од ширине рамена. Узмите kettlebell са обе руке испружене уз тело. Трбушњаци су вам затегнути током целе вежбе, а поглед окренут ка напред.

Извођење: Дођите у доњи положај тако што ћете гурнути кукове уназад и благо савити колена. Руке вам остају испружене сво време. Ставите kettlebell на земљу у доњи положај, преместите тежину на горње удове и динамично испружите обе ноге унатраг. Држите леђа равно током мртвог дизања, као и планкинг положај.

Уобичајене грешке: Крива или превише савијена леђа током мртвог дизања и планкинг положаја, рамена подигнута према ушима, колена окренута према унутра, телесна тежина је на прстима током мртвог дизања, прекомерно нагињање напред у горњем положају, мали распон покрета.

Инспирацију за тренинг са kettlebell-ом наћи ћете и у видеу: Интензивни тренинг са kettlebell-ом за сагоревање масти

Како укључити ове вежбе у свој тренинг?

Будући да су ово прилично интензивне и енергичне вежбе, није најбоља идеја да их све укључите у један тренинг. Можете их постепено укључивати у своје вежбе током недеље. На пример, радите неке вежбе за цело тело, укључите другу у HIIT тренинг, а остатак оставите за тренинг снаге доњег дела тела. Такође је важно размислити и о распореду вежби унутар дневног плана за вежбе. То значи да укључујете најтеже вежбе, попут чучњева и искорака, одмах на почетку, када имате највише енергије.

Ако вежбате код куће и желите да креирате сопствени план тренига, не бисте требали пропустити наш чланак Како направити одговарајући програм обуке за кућне вежбе? А ако желите да прекинете свој кућни тренинг, можете се инспирисати и у нашем чланку Како ваш кућни тренинг учинити изазовнијим чак и без фитнес опреме.

Пре него што почнете са вежбањем, не заборавите да се добро загрејете и припремите своје тело и ум за предстојећи тренинг. Можете да скачете, плешете уз омиљену песму или направите неколико бурпија. Затим загрејте велике зглобове целог тела радећи кружне покрете, као што сте учили на часовима физичког васпитања, и можете слободно заронити у главни део. Овај тренинг можете укључити два пута недељно фокусиран на доњи део тела. Број понављања је на вама, али увек следите сопствена осећања, тако да вам мишићи већ правилно „горе“ до краја серије и можете вежбати док се мишићи скроз не исцрпе. Након завршетка главног дела, одвојите тренутак да се охладите и лагано истегнете у облику статичког истезања.

Табела са примером тренинга – тежину изаберите сами

Вежба	Број понављања	Број серија	пауза између серија
Скокови из чучња са kettlebell-ом	8–12	3–4	1-2 минута
Искорак уназад kettlebell-ом	10–16	3–4	1-2 минута
Мртво дизање са kettlebell-ом	8–15	3–4	1-2 минута
Чучњеви са kettlebell-ом	8–15	3–4	1-2 минута
Румунско мртво дизање једном ногом са kettlebell-ом	8-12,једном ногом затим и другом ногом	3–4	1-2 минута

Шта треба да запамтите?

Челична кугла са ручком већ дуги низ година помаже човечанству у побољшању физичког стања и конституције. Вежбање са kettlebell-ом има многе предности. Користићете га у скоро сваком свом тренингу, ојачаћете цело тело, а неке вежбе ће запалити скоро све мишиће вашег тела одједном. У чланку сте упознали 8 веома ефикасних вежби које ће вам помоћи да постигнете облу задњицу и јаке ноге. Истовремено ћете сагорети велики број калорија и побољшати своје стање и покретљивост.

Да ли знате све ове вежбе? Планирате ли испробати тренинг? Поделите своје искуство са нама у коментарима, а ако вам се чланак свидео, можете га поделити са својим пријатељима како би и они сазнали о предностима тренинга са kettlebell-ом.

Sources:

[1] Kettlebell World. Kettlebell Origins and History, from 700 bc to World Domination. – http://kettlebellworld.co.uk/kettlebell-history/

[2] Nguyen, T. C. Who Invented the Kettlebell? – https://www.thoughtco.com/who-invented-the-kettlebell-4038483

[3] Precision Nutrition. All About Kettlebells.– https://www.precisionnutrition.com/all-about-kettlebells

[4] Falatic, J. A., Plato, P. A., Holder, C., Finch, D., Han, K., & Cisar, C. J. Effects of Kettlebell Training on Aerobic Capacity. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000845

[5] Jay, K., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Skotte, J. H., Jørgensen, M. B., Andersen, C. H., Pedersen, M. T., & Andersen, L. L. Effects of kettlebell training on postural coordination and jump performance: A randomized controlled trial. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318267a1aa

[6] Sportsinjuryclinic.Net. 5 Great Benefits of Kettlebell Training. – https://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/sports-injury-prevention/5-benefits-kettle-bell

[7] SET FOR SET.18 Incredible Benefits of Kettlebells. – https://www.setforset.com/blogs/news/18-benefits-of-kettlebells

[8] Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Leon, A. S., Jacobs, D. R., Montoye, H. J., Sallis, J. F., & Paffenbarger, R. S. (1993). Compendium of physical activities: Classification of energy costs of human physical activities. – https://doi.org/10.1249/00005768-199301000-00011