Table of Contents
Кажу да су почеци увек најтежи. Ово се можда баш и не односи апсолутно на све у животу, али у фитнесу се примењује двоструко више. Сваког дана многе особе одлучују да направе први корак ка бољем себи. Неки од њих морају учинити први корак једном недељно. Циљеви и мотивација су различити, али генерално, они имају везе са жељом да смршате или стекнете мишићну масу. Многе од нас је, без сумње, прво покренуо сан о прелепо извајаним трбушњацима.
Међутим, ово би за неке од нас можда био довољан разлог који би на крају могао прерасти у уживање у самом вежбању, заједно са напорима ка здравијем начину живота. Први тренинзи су, међутим, обично пуни грешака. Нарочито ако у близини нема кондиционог тренера који би вам помогао да прођете кроз основе. Ако сте тек почели да се бавите фитнесом, овај чланак ће вам добро доћи. Представљамо вам 10 савета који ће вам помоћи да олакшате себи без непотребних грешака а задржите вољу и мотивацију да наставите да вежбате не само један дан , већ месец дана па чак и целу годину.
Ваши први кораци у теретани, или зашто уопште и почети са вежбањем?
Почеци вашег путовања требали би се заснивати на чврстој основи која произлази из доброг разлога за почетак. Покушавате ли да се осећате боље? Сањате о прелепом телу? Или је ваш циљ здравији начин живота, што на крају може довести до дужег и здравијег живота?
Здравствене предности вежбања су више него очигледне и ступају на снагу без обзира на године, пол или физичку спремност. Прва ствар коју треба знати јесте да редовна вежба не доноси само витку фигуру или веће мишиће. У ствари, од тога можете добити много више.
Неки од најбољих разлога за почетак су:
Ефикасније мршављење – вежбање вас може спречити да се превише удебљате и повећати вашу способност да изгубите вишак килограма које сте већ нагомилали. Једноставна је чињеница да све док се бавите физичком активношћу трошите калорије. Што је ваш тренинг интензивнији, више калорија ћете сагорети, а било каква физичка активност је генерално боља него ниједна. То је оно што посебно тренинг снаге чини тако популарним -може вас натерати да сагорите више енергије чак и неколико сати након самог тренинга. Овај феномен је познат као EPOC или вишак потрошње кисеоника након вежбања. [1]
Веће шансе за дужи живот – физичке активности било које врсте (попут бављења спортом) могу вам помоћи да продужите живот. То је због чињенице да побољшава кардиоваскуларно здравље и помаже у смањењу ризика од развоја кардиоваскуларних болести. Такође позитивно утиче на сан, јача имунолошки систем и смањује ниво холестерола. Све ове предности заједно имају утицај на ваше опште здравље и животни век. [7] [31]
Више задовољства – захваљујући повећаној производњи ендорфина у вашем телу, вежбање побољшава ваше расположење и смањује осећај анксиозности и стреса. Такође има позитиван ефекат на производњу хормона серотонина и норепинефрина (норадреналин), који могу ублажити осећај депресије. [2 – 3]
Више енергије – једно истраживање је открило да су у року од 6 недеља редовне вежбе помогле учесницима да превазиђу прекомерни умор од којег су претходно патили. Вежбање има позитивна дејства на митохондрије ћелија наших тела – познате и као електране ћелије, које трансформишу енергију која су потребна нашем телу за функционисање. Ово на крају може утицати на наш укупни осећај нивоа енергије и смањити осећај умора. [4]
Вежбање побољшава квалитет сна – Истраживање које је користило старије грађане као учеснике показало је да редован програм тренинга може побољшати квалитет сна и смањити време потребно да се заспи. Друго истраживање дало је сличне резултате, где је након шеснаест недеља аеробне физичке активности, за учеснике који су раније патили од поремећаја спавања примећено да спавају боље и дуже, а сами су пријавили да се осећају мање уморно након буђења. [5 – 6]
Вежбање побољшава здравље вашег срца – једна од великих могућих предности вежбања је та што побољшава ниво холестерола, смањује крвни притисак, као и ризик од развоја кардиоваскуларних болести. CDC (Центар за контролу и превенцију болести) препоручује најмање 150 минута физичке активности средњег интензитета недељно. WHO продужава ово препоручено време на 150 – 300 минута аеробне физичке активности средњег интензитета и примењује ову препоруку на све од 18 до 64 године. У случају већег интензитета активности, препорука је на 75 – 150 минута. [7 – 8]
Побољшање здравља костију – Опште је познато да бављење спортом побољшава здравље костију. То је зато што помаже у повећању густине костију, јачању костију и успоравању губитка коштане масе, што је природни део старења. Због тога је важно редовно вежбати, најбоље неколико пута недељно, уместо да се вежбате само једном месечно. Здравље костију има посебну корист од тренинга снаге, планинарења, ходања, тениса или плеса. [7] [9]
You might be interested in these products:
Грешке су суштина живота, али њихово избегавање чини вас ефикаснијим
Почеци су често препуни грешака. Многи од нас имају посао на којем се углавном само седи за рачунаром у канцеларији по цео дан. Често идемо у теретану после посла и одмах долазимо до ње без одговарајућег загревања. Уобичајено је видети почетнике да посежу за великим тежинама одмах након уласка у теретану. Поред тога, многи често потцењују правилну регенерацију и унос течности, улажући сву своју енергију у то да покушају да се искупе викенд који су провели пијући и конзумирајући веће количине хране, што често доводи до фрустрације због недостатка резултата. Још једна уобичајена жалба односи се на количину времена које је потребно потрошити на тренинг, а да нисте ни свесни колико се тог времена често троши на безумно листање кроз апликације на нашим паметним телефонима док сте у теретани.
Посебно подмукли непријатељ почетника може се наћи у превеликој мотивацији која доводи до употребе претерано великих тегова и занемаривања одговарајуће технике вежбања. Ово је посебно опасно и лако може довести до повреде.
Десет савета за почетнике
Да бисмо вам помогли да избегнете непотребне проблеме од самог почетка и будете сигурни да сте кренули у правом смеру, припремили смо ових десет савета који ће вам помоћи да лакше започнете ваше путовање у теретани.
1. Будите ПАМЕТНИ приликом постављања својих циљева.
Чим уђете у свет теретане, покушајте да поставите своје циљеве што је јасније могуће. Ваши циљеви треба да покривају неколико кључних критеријума. На тај начин ћете остати мотивисани и постићи жељени резултат. Приликом планирања најбоље је да се придржавате добро успостављене SMART методе, која ће ове важне критеријуме уврстити у ваше циљеве. Ваши циљеви морају бити [10–13]:
Одређени – није довољно рећи да једноставно желите да смршате или подижете велике тежине. Ставите своје циљеве са одређеним бројевима, на пример: Желим да смршам 10 килограма, трчим 10 километара на стази или подигнем 50 килограма на клупи за бенч.
Мерљиви – ако не можете да одредите неким бројем свој циљ, нећете моћи да кажете колико сте већ напредовали. Ако вам је циљ да смршате 5 кг, мораћете да знате која је ваша тренутна телесна тежина и да редовно пратите свој напредак мерећи своју тежину редовно. Делимични успеси су одлични за одржавање мотивације и кретање ка коначним циљевима.
Оствариви – ако циљате високо или покушавате да радите превише ствари истовремено, велика је вероватноћа да на крају нећете успети у постизању својих циљева. Будите реални, знајте своје границе и држите се једног јединог циља. Ако вам је први пут да вежбате у теретани, а нисте у најбољој форми, није примерено очекивати да ћете подићи 100 кг на клупи, или да ћете одмах постати шампион у чучњу, надјачати све оне који иду годинама у теретану. Један пример реалног циља је очекивање да ћете моћи да урадите 20 склекова са сопственом телесном тежином у року од 2 месеца. Да би ваши циљеви били оствариви, такође је пожељно поделити их на мање, делимичне циљеве. Губитак 4 кг у року од 2 месеца може изгледати као много, али само 0,5 кг недељно није тако лоше, а придржавање тога ће вас на крају одвести до оних четири килограма које сте планирали.
Реални – кад год одаберете циљ, заиста морате размислити зашто је то оно што желите. Спремате ли се за одређено такмичење? Покушавате ли да смршате јер желите да се уклопите у ону елегантну хаљину коју сте изабрали за венчање пријатеља? Да ли желите да будете здравији и у бољој форми? Сви ови разлози су разлози да останете физички активни. Свако мора пронаћи своје. То је једини начин да ваши циљеви постану важни за вас, а на исти начин и дугорочно одрживи.
Правовремени – стварање одређеног временског притиска није лоша идеја. Није довољно рећи да желите да смршате 5 кг. Оно што вам је потребно је да додате временски оквир који ће учинити да „изгубите или добијете 5 кг за 3 месеца». Да бисте имали бољу идеју о томе како поставити реални временски оквир, идеална стопа губитка тежине је око 0,5 до 1 кг недељно. [32]
2. Порадите на страху од теретане
Ако се плашите идеје да по први пут посетите теретану, нисте једини. Недавно истраживање јавног мњења показало је да постоје особе које уопште не вежбају, и на крају [15]:
- Сматрају застрашујућом идеју о посети теретани
- Радије бих седео у мрачној соби са пауком него да сам идем у теретану.
- Радије би добили инекцију него да посете теретану.
- Радије бисте се одрекли телефона на један дан него отишли у теретану.
- Нисту сигурни у одлазак у теретану јер ће бити људи у бољој форми од њих самих.
- Мисле о сталку за чучњеве као најстрашнијој вежби у теретани јер не знају коју тежину да ставе.
- Плаше се да затраже помоћ од особља теретане.
Многи почетници се једноставно плаше да ће од себе направити будале приликом одласка у теретану. То је често због тога што не знају како да користе разне машине или немају одговарајућу технику за вежбање. Једноставно решење овог проблема је постављање питања. Не плашите се да затражите помоћ од особља теретане или тренера. Са задовољством ће вам показати како да користите било коју опрему. То је оно због чега су ту, и можете бити сигурни да нећете бити ни прва ни последња особа која ће их питати о томе. У ствари, изненадићете се када откријете да ће многи искуснији вежбачи у теретани и сами бити вољни да вам помогну током паузе између серија.
Заједница оних који тренирају у теретани је, у ствари, веома отворена и практично ће свако са искуством радо да вам помогне и да неки савет. Због тога је потпуно бесмислено размишљати о томе да вас неко посматра са стране. Фокусирајте се на свој циљ, на сваки потез који направите, а ако вам се прохте, искористите додатну подршку преко слушалица уз музику са листе изабраних песама.
Ако сте под стресом због првог заједничког тренинга, претходно поразговарајте са својим тренером. Још једна ствар коју можете да урадите јесте да одете да одгледате неку од тренинга или часова као посматрач. У сваком случају, представите се тренеру и немојте се плашити да га питате о било чему што вам можда није јасно. Осим тога, требали бисте бити добро упознати са свим могућим ограничењима везаним за здравље које можда имате, и пренети их свом тренеру. Запамтите, он је особа чији је посао да одговори на сва ваша питања и упути вас на ваше спортско путовање. Да бисте превазишли почетни страх од теретане, можда бисте такође желели да покушате да идете у ређе посећено време, када на нема гужве.
Приђите рецепцији и питајте у колико сати је уобичајено време највеће гужве, а које је време мање заузето. Већина људи иде у теретану између 16 и 19 часова, након завршетка посла или школског дана. Најмање посећени сати често су непосредно пре поднева, током паузе за ручак или касније ноћу. Још једна сјајна стратегија је да дођете са пријатељем којег сте успели да наговорите да крене са вама на тренинге.
Коначно, можете се припремити и тако што ћете претходно проверити веб страницу и друштвене медије теретане коју сте изабрали. Често нуде много слика које приказују како теретана изгледа. Можете видети коју опрему користи и припремити се за коришћење разних машина код куће тако што ћете погледати на YouTube-у како би требало да се користе. Поред тога, веб страница теретане вас може упознати са много корисних информација које укључују тренинге, њено особље итд. Међутим, упркос свему овоме, најважнији корак за почетника остаје да своје прве тренинге проведете под надзором искусног кондиционог тренера.
Можете га пронаћи на основу референци или директно у теретани у коју идете. Тренери фитнеса су углавном запослени у теретани, а особље рецепције ће вам их радо представити. Искусни инструктор ће вам помоћи да брзо превазиђете страх, а што је још важније – научиће вас правилним техникама вежбања. Ангажовање тренера може бити мало скупље од самосталног одласка у теретану, али вреди додатних трошкова, барем за неколико почетних тренинга. У супротном, ризикујете месеце неефикасних и болних посета теретани које не показују напредак, а што је још горе, угрожавају ваше здравље повредом изазваном неправилном техником вежбања. [14] [16]
3. Створите навике
Најтежи и најважнији део на почетку вашег путовања је истрајност. Али ако одлучите да се неко време борите и будете упорни, неће вам требати више од неколико недеља да нову рутину тренинга претворите у удобну навику. Према неким изворима, потребно је само 21 дан да се изгради нова навика са активношћу која се понавља сваки дан. Што се тиче вежбања, кључно је одвојити довољно времена за регенерацију и имати слободне дане. Међутим, једна ствар коју радите сваки дан је једење. Ако успете да се придржавате одређене нове навике у исхрани 21 дан, велика је вероватноћа да ће вам нова дијета постати потпуно природна.
Што се тиче вежбања, почните лако. Обавежите се да ћете ићи два пута недељно и придржавајте се тога. Означите планиране тренинге на зидном календару и означавајте их у ходу. Задовољство тога ће вам додати мотивацију. Полако ћете моћи да додате још тренинга. Једно фантастично ефикасно оруђе за стварање нових навика је такозвано двоминутно правило. Ово правило каже да кад год покушавате да изаберете нову навику, и више је него довољно да обављате жељену активност само два минута одједном, све док се то дешава на доследан и редован начин. [17–18] [33]
Да бисте себи дали мало стимулације одмах на почетку, погледајте наш чланак 5 Савета да останете активни, мотивисани и да никада не престанете са вежбањем чак и код куће.
У пракси, свака нова навика коју покушавате да стекнете може се сажети у кратку, двоминутну сесију учења. Ево и примера:
Желим да почнем са читањем књига пре одласка на спавање → Почните читањем једне странице свако вече.
Желим да се бавим јогом пола сата свакога дана → Узмите своју простирку за јогу и ставите је на под.
Желим да почнем да вежбам → Зграби конопац за прескакање и направи десет скокова.
Желим да почнем са припремом оброка дан унапред → Ставите мало јогурта и неколико комада воћа у кутију за ручак за касније.
Желим да почнем са трчањем → Обујте патике и добро их вежите.
Сврха ове методе је да се олакша прихватање ваших навика. Свако може медитирати један минут, прочитати једну страницу књиге или везати пертле на патикама. Стратегија почива на идеји да када почнете да радите нешто добро за себе, постаје све лакше и лакше наставити. Како настављате, оно што требате да радите биће све теже, али ви стојите на чврстој подлози. Ово ће вам омогућити да се лакше снађете. Ове стратегије су ефикасне јер постепено јачају идентитет који покушавате да изградите за себе.
4. Не очекујте никаква чуда
Ово је један од најчешћих проблема. Живимо у свету у коме можемо посегнути за било чиме и зграбити скоро све што замислимо. И наравно, желимо то одмах. Ако се веб сајтов који смо тражили не учита у року од делића секунде, постајемо нестрпљиви и нервозни. Мрзимо чекање у реду за преглед код лекара опште праксе, мрзимо чекање испоруке ручка или испоруке из е-продавнице која једноставно као да траје заувек. Жеља за све већим тренутним задовољењем постала је толико снажна да губимо стрпљење.
Стрпљење и дисциплина играју кључну улогу у том процесу. Ништа што вреди имати не долази преко ноћи. Изградња доброг физичког стања, добијање мишићне масе или тела из снова је нешто што може потрајати месецима, ако не и годинама, у зависности од тачке поласка. Ако имате неколико килограма вишка, они нису настали ни из само једног оброка који сте раније конзумирали. Слично томе, не можете очекивати да ћете се пробудити лакши за 10 кг након вечере са салатом коју сте имали претходне ноћи.
Запамтите: што лако дође, лако и оде. Тренутни резултати могу нестати одмах.
Јасно је да ово није нешто што желите чути, али то је једноставна животна чињеница коју треба прихватити. На крају је много ефикасније увести све промене полако, постепено и брзином којом су оне одрживе. Не можете само променити курс за 180 степени преко ноћи. Стрпљење и дисциплина су ваши најбољи пријатељи на путу ка вашим циљевима, а ако их се придржавате, ваше ће путовање бити много лакше. [19]
5. Поштујте напредак ваше тренинга
Сваки тренинг мора започети загревањем, које ће ваше тело припремити за физичко напрезање током вежбања. То је важно јер вам може помоћи да избегнете повреде и побољшате перформансе. Поред тога, може повећати вашу флексибилност и помоћи вам да смањите упалу мишића која је резултат интензивног тренинга. Пре него што зграбите тегове, обавезно се загрејте, на пример, прескакање конопца, извођење скокова, неколико минута проведених на машини за веслање или једноставно ходање. Добро загревање траје око 5 до 10 минута и припрема све групе мишића вашег тела. [20–22]
Пратите загревање неким динамичним истезањем које се састоји од кружних покрета зглобова по целом телу, од главе до пете. Овога се можда сећате са часова физичког васпитања у школи. Сврха овога је побољшање покретљивости зглобова и спречавање било каквог потенцијалног ризика од повреда током тренинга. Када завршите са главним делом тренинга, не заборавите да проведете неко време да се охладите, што помаже вашем телу да се врати у нормално стање. Када завршите са вежбањем, одрадите неколико минута на траци за трчање, степеру или собном бициклу. Добро истегните цело тело и уживајте у топлом тушу. [21] [23] [34]
Међутим, без обзира на стандардне процедуре, морате, пре свега, слушати сопствено тело. Већина почетника није навикла на интензивно физичко напрезање сваки дан, па је због тога веома важно имати на уму своје границе. Ако осећате било какву бол током вежбања, препоручљиво је да застанете и одморите се на минут. Вежбе са осећајем бола никада нису добра идеја. Лако можете себи нанети непријатну повреду, што ће вас спречити да наставите неко време. Већи интензитет не значи увек бољи и ефикаснији тренинг. [24]
6. Научите правилну технику и немојте копирати план тренинга искусног спортисте
Многи почетници почињу учењем из видео записа о тренингу. Ово није нужно лоша идеја, али бисте могли наићи на неке проблеме ако копирате неког искуснијег на непрописан начин. То се може видети у теретани кад год почетник покуша прерано подићи превелику тежину, покушавајући да се тако приближи својим идолима. Чак шта више, ово обично доводи до погрешне технике и покрета који оптерећују тело без правилне контракције мишића, што је неопходно за раст мишића.
Кључ успеха овде је одговарајућа техника, која стратешки укључује мишићне групе, вежбајући их користећи различите покрете под различитим угловима. Што је ваша техника боља, пре ћете постићи праве резултате. Подизање већих тежина може сачекати. Најважније је усвојити одговарајућу технику која ће бити успешна на циљаним мишићним групама. Увек се у потпуности фокусирајте на вежбу коју радите, задржите што је могуће више контроле над радом мишића, скупљајући се и опуштајући. Ово ће вам омогућити да развијете много бољу контролу над сопственим телом, захваљујући јачању неуромишићне везе између вашег тела и вашег мозга. Још једном, заиста је важно да вас правилном техником научи неко од искусних инструктора, уместо да копирате некога . [25]
Ако желите научити више о правилној техници вежбања и прочитати више корисних информација, проверите наш Youtube канал.
7. Изводите сложене вежбе
Почетнике је лако збунити замршеним плановима тренинга препуним изолованих вежби које често можете видети у часописима за фитнес и онлајн водичима. Ако никада раније нисте крочили у теретану, такви планови вам можда неће донети никакве користи. Дакле, које су вежбе најбоље? Пре свега, изаберите оне које можете правилно извести, одговарајућом техником која ради заједно са вашом покретљивошћу и биомехаником. Најбоље вежбе које можете изабрати су сложене. Често ћете чути да су златни троугао тренинга снаге чучњеви, bench press и мртво дизање.
Ове вежбе захтевају укључивање више мишићних група истовремено. Захваљујући томе, на крају ћете моћи да подигнете веће тежине, убрзате метаболизам и постигнете своје циљеве. Следећи корак је дистрибуција вежби појединих мишићних група у засебне делове вашег плана тренинга. За почетак је довољно поставити план тренинга са три вежбе за велике мишићне групе и две за мале. [25]
8. Прилагодите исхрану својим циљевима
Ваши напори на тренингу увек требају бути подржани добро избалансираном исхраном. Да бисте одржали здрав ниво енергије, уопштено морате снабдети своје тело свим групама макронутријената, односно мастима, протеинима и угљеним хидратима. Протеини помажу у изградњи и одржавању мишићне масе. Такође имају позитиван утицај на здравље ваших костију и обнавља оштећено мишићно ткиво након тренинга.
Неки од најбољих извора протеина су ове намирнице:
месо, риба, плодови мора, млеко, млечни производи и сир, јаја, махунарке (грашак, пасуљ, све врсте сочива, леблебија, едамаме), псеудожитарице (хељда, амарант, квиноја), орашасти плодови и семенке, замене за месо на биљној бази (тофу, темпоех, сеитан), хранљиви квасац, суплементи протеина сурутке, протеински суплементи на биљној бази, или протеинске чоколадице.
Храна која пружа добар извор угљених хидрата:
- интегралне и друге житарице (каша, брашно, пиринач, тестенине, хлеб и пецива), псеудо житарице, кромпир и слатки кромпир, махунарке, воће и поврће.
И последње, али не мање важно, ту су здраве масти, који снабдевају енергијом током мање интензивног вежбања. Осим тога, јачају ваш имунолошки систем, побољшавају рад мозга, регулишу ниво холестерола и пружају вашем телу много више здравствених користи. [26 – 27]
Међу најбољим изворима здравих масти су:
орашасти плодови и семенке, уља, маслине, авокадо, маслац и маст као природна компонента животињских протеина.
Више о принципима уравнотежене исхране можете прочитати у нашем чланку: Шта је здрава исхрана и како научити да се здраво храните.
Још једна кључна компонента овде је запамтити правилан унос воде (30 – 45 мл течности на 1 кг телесне тежине дневно), који је неопходан за одржавање правилне хидратације. Смабдевање вашег тела довољном количином течности током вежбања има огроман утицај на квалитет ваших перформанси. Уношење довољно течности вам такође може помоћи и да се брже регенеришете након самог тренинга. Ово се посебно односи на функционална пића, чија је сврха да обнове залихе натријума, магнезијума, калијума, калцијума и других важних витамина и минерала, који се губе знојењем за време интензивних вежби. Када завршите са тренингом, правилно снабдевање минералима помаже вам да се брже вратите на стазу. Сазнајте више о овој теми у нашем чланку Како недовољан унос воде утиче на ваше здравље. [28–29]
Оно што конзумрате треба да буде правилно прилагођено вашим циљевима. Било да покушавате да смршате или повећате мишићну масу, ваше навике у исхрани и унос макронутријената треба да одражавају циљ. У ту сврху смо развили овај згодни мрежни калкулатор уноса енергије и макронутријената.
9. Уложите у неопходну опрему
Добро место за почетак је избор одговарајуће спортске обуће, у зависности од врсте активности којом се бавите. Чврста обућа је посебно важна у спортовима издржљивости попут трчања, (трке) ходања или вожње бициклом. Једна велика предност патика за трчање је то што су дизајниране тако да теже мање од обичне обуће. Са друге стране, ако идете на тренинг снаге са теговима, препоручљиво је користити ципеле које пружају стабилнију подршку, што ћете ценити током напорних чучњева или мртвог дизања. Користећи функционалну одећу вам такође може бити од користи у теретани.Спортска одећа је обично дизајнирана да упија зној и направљена је од лаких и удобних материјала који неће ометати ваше кретање током вежбања. Даме ће посебно ценити разне спортске брусеве дизајниране да пружају додатну подршку грудима.
Дланови почетника нису навикли на руковање бучицама и могу развити непријатне жуљеве на првом тренингу. Ово се може избећи употребом рукавица за тренинг, које би требало да укључује правилну вентилацију и чврст ослонац за зглоб. Ако планирате да инвестирате у сопствену кућну теретану, почните са одабиром опреме који су лаки и забавни за употребу, као на пример траке са оптерећењем или вијача. Увек је добра идеја да претходно у локалној теретани испробате ствар коју планирате да купите како бисте могли да знате шта вам најбоље одговара. [30]
10. Побрините се да се образујете из најбољих извора
Без основних знања о вежбању и исхрани, ваше путовање ће бити много теже него што би требало да буде. Осим што ћете се држати горе наведених принципа, то је предност ако наставите да се образујете у тој области. Не бојте се питати искусније спортисте за савет, и увек запамтите, да информације тражите у релевантним и веродостојним изворима, попут стручних чланака заснованих на рецензираним научним публикацијама. Имајте на уму да није свака псеудо-славна особа добар извор знања и да сваки оскудно обучени модел бикинија за фитнес на Инстаграму не зна нужно о правилним техникама вежбања.
Ако вам се у одређеном тренутку не чита, можете се обратити и за неки podcasts или проверити наш YouTube канал. Такође можете много научити прегледавањем наших чланака, од којих многи нуде корисне савете за почетнике:
Да ли бисте желели да изаберете један од најпопуларнијих спортова на свету? Погледајте наш чланак Како започети са трчањем? Једноставан водич за потпуне почетнике.
Радије тренирате код куће уместо у теретани? Дефинитивно прочитајте Како изградити солидан план тренинга за вежбање код куће?
Закључак
Пре него што направите прве кораке у теретани, имајте на уму да су сви негде почели. Чак ни најдефинисанији момак у вашој локалној теретани или најврелији модел за фитнес у бикинију које познајете нису рођени са формом у којој се налазе. Свако је морао да прође своје путовање и сви су у неком тренутку живота направили своје прве кораке у теретани. Зато се не плашите да ћете се осећати беспомоћно и изгледати као будала. Фитнес заједница је пуна отворених и корисних особа који имају исти циљ као и ви – постати боља верзија себе.
На вама је како ћете се суочити са изазовом својих циљева. Међутим, ако следите све горе наведене савете, сигурно ћете имати много више успеха да их у једном тренутку заиста и постигнете. До тада држимо палчеве за вас!
[1] Exercise: 7 benefits of regular physical activity – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
[2] Ipek Ensari, Brian M Sandroff, Robert W Motl – Effects of Single Bouts of Walking Exercise and Yoga on Acute Mood Symptoms in People with Multiple Sclerosis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26917992/
[3] Julia C. Basso, Wendy A. Suzuki – The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928534/
[4] Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman – The effect of a single bout of exercise on energy and fatigue states: a systematic review and meta-analysis – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/21641846.2013.843266
[5] Pei-Yu Yang, Ka-Hou Ho, Hsi-Chung Chen, Meng-Yueh Chien – Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22884182/
[6] Kathryn J Reid, Kelly Glazer Baron, Brandon Lu, Erik Naylor, Lisa Wolfe, Phyllis C Zee – Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20813580/
[7] The Health Benefits of Physical Activity – https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=31
[8] Physical Activity for Different Groups – https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/age-chart.html
[9] Exercise for Your Bone Health – https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health
[10] Arlene Semeco – How to Start Exercising: A Beginner’s Guide to Working Out – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-start-exercising#TOC_TITLE_HDR_4
[11] How to set fitness goals – https://www.everyoneactive.com/content-hub/health/set-fitness-goals/
[12] Should you lose weight fast? – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/should-you-lose-weight-fast/
[13] A Guide For S.M.A.R.T Goal Setting – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6763/a-guide-for-s-m-a-r-t-goal-setting/
[14] GYM ANXIETY: WHAT IT IS AND HOW TO GET OVER IT – https://www.precor.com/en-us/resources/gym-anxiety-how-get-over-it
[15] Feeling scared of the Gym? You're not alone – https://www.puregym.com/blog/gym-fear-intimidation-report/
[16] Paige Waehner – How to Overcome Your Fears of Exercise – https://www.verywellfit.com/dont-like-to-exercise-overcome-your-exercise-fears-1231392
[17] Adam Felman – What to know about exercise and how to start – https://www.medicalnewstoday.com/articles/153390#tips-for-starting
[18] James Clear – How to Stop Procrastinating by Using the “2-Minute Rule” – https://jamesclear.com/how-to-stop-procrastinating
[19] The 6 Best Workout Tips For Beginners – https://www.liftlearngrow.com/blog-page/best-beginner-workout-tips/
[20] M Frikha, N Chaâri, N Mezghanni, N Souissi – Influence of warm-up duration and recovery interval prior to exercise on anaerobic performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28090140/
[21] Olav Olsen, Mona Sjøhaug, Mireille van Beekvelt, Paul Jarle Mork – The effect of warm-up and cool-down exercise on delayed onset muscle soreness in the quadriceps muscle: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23486850/
[22] Exercise 101: Don't skip the warm-up or cool-down – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-101-dont-skip-the-warm-up-or-cool-down
[23] Y Koyama, A Koike, T Yajima, H Kano, F Marumo, M Hiroe – Effects of 'cool-down' during exercise recovery on cardiopulmonary systems in patients with coronary artery disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10732850/
[24] How to Start Exercising and Stick to It – https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/how-to-start-exercising-and-stick-to-it.htm#
[25] 10 Must-Read Beginner Workout Tips – https://www.bodybuilding.com/content/10-must-read-beginner-workout-tips.html
[26] Michael J. Ormsbee, Christopher W. Bach, Daniel A. Baur – Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042570/
[27] Edward F Coyle – Fluid and fuel intake during exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14971432/
[28] Hydratation – https://ksi.uconn.edu/prevention/hydration/#
[29] Kathryn L Beck, Jasmine S Thomson, Richard J Swift, Pamela R von Hurst – Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26316828/
[30] Fitness program: 5 steps to get started – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
[31] 15 Health Benefits of Sports – http://insportscenters.com/15-health-benefits-of-sports/
[32] Should you lose weight fast? – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/should-you-lose-weight-fast/
[33] James Clear – How Long Does it Actually Take to Form a New Habit? (Backed by Science) – https://jamesclear.com/new-habit
[34] Weight Training – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-2004584
Add a comment