Бројање калорија једна је од ствари која дели друштво на два табора. За неке особе ово је једина метода, други се најеже на помисао да би њихов омиљени хамбургер требао постати „пуки број“, а поред тога би морали и записати његове вредности у неки дневник. Без обзира да ли сте љубитељ или противник бројања калорија, не можете порећи да је то веома ефикасан метод контроле уноса како бисте лакше постигли тело из снова или само научили колико вам је заиста потребно да једете. Ако размишљате о почетку бројања калорија, имамо неколико савета за вас који ће увелико поједноставити цео процес.

Колико калорија треба да уносим?

Пре него што почнете да бројите калорије из хране, морате да сазнате колико калорија и макронутријената морате појести да бисте постигли циљ. Још лакша опција је да унесете своју тежину, висину и друге специфичне податке у наш калкулатор, који ће израчунати ваш унос према постављеном циљу.

Шта треба да знамо о макронутријентима?

Да бисмо могли боље да радимо са храном и њеном калоријском вредношћу, потребно је имати барем основну представу о појединим макронутријентима.

1. Протеини

Протеини су макронутријенти који помажу здрављу костију, расту мишића, штите мишиће у исхрани од сагоревања, а такође могу помоћи да ставите под контролу своје жеље за слатким грицкалицама. Осим тога, они су такође важни и за имунолошки систем, јер су градивни материјал за његове ћелије. Енергетска вредност 1 г протеина је 4 кцал. [1–4] 

Извори протеина:

• месо, риба, јаја
• свежи сир, јогурт, сир и други млечни производи
• веганске замене за месо (тофу, темпех, сеитан)

• псеудо житарице (хељда, амарант, квиноја)

• махунарке (сочиво, пасуљ)
• орашасти плодови и семенке

• протеини (сурутка, поврће)

• протеинске чоколадице, протеински колачићи, итд.

2. Угљени хидрати

Угљени хидрати су важни у нашем телу углавном зато што служе као жељени извор енергије. Енергетска вредност 1 г угљених хидрата је 4 кцал. [1] [2] [5]

Извори угљених хидрата:

• житарице од целог зрна (овсене пахуљице и пахуљице од пира, брашно, пиринач, тестенине, пецива)
• псеудо житарице (хељда, амарант, квиноја)
• обични и слатки кромпир
• махунарке (сочиво, леблебија, пасуљ)
• воће и поврће

3. Масти

Чак и масти служе у нашем телу као извор енергије. Они су важан део ћелија и укључени су у производњу различитих хормона у нашем организму. Истовремено и штите наше органе. Енергетска вредност 1 г масти је 9 кцал. [6]

Извори масти:

• семенке, орашасти плодови и путер направљен од њих

• путер, ghee и уља (сунцокретово, маслиново, бундево)

• маслине
• авокадо
• масти, које су природна компонента животињских протеина (на пример, масти у говедини)

4. Влакна

Поред горе наведених макронутријената, требало би да нас занима и унос влакана у нашу исхрану, јер оне обављају многе важне функције у телу. Нерастворљива влакна су неразградива и могу нам помоћи, на пример, код пробавних проблема. Са друге стране, растворљива влакна се могу проширити у телу, изазивајући осећај засићености, што је посебно корисно приликом губитка тежине. У поређењу са другим макронутријентима, садрже само 2 кцал по граму. [7]

Извори влакана:

• воће
• поврће
• махунарке
• житарице и житарице од целог зрна

Зашто бројати калорије

Иако се у почетку бројање калорија може чинити изазовним као и квантна физика, видећете да ће вам временом бити све лакше док на крају не откријете да је за то потребно само неколико минута сваког дана. Наравно, почетак је увек тежак, али можда ће вам чињеница да има доста позитивних предности помоћи да кренете даље.

1. Боље ћете разумети своју исхрану

Чоколада ће увек бити чоколада, али јесте ли знали да је не морате доживљавати само као грешну посластицу, већ и као одличан извор здравих масти из висококвалитетног какаа? Ако научите да на храну гледате не само као на крајњи производ, већ и да опажате њене специфичне компоненте, моћи ћете боље да снабдете своје тело неопходним хранљивим материјама и елиминишете оно што му не користи.

2. Превазићи ћете страх од одређене врсте хране

Да ли живите у свету где добијате килограм сваки пут када поједете оброк брзе хране? Када научите да радите са калоријама, открићете да чизбургер из ресторана брзе хране није намирница због које ћете одмах добити на тежини. То је само око 300 додатних кцал у вашем дневном уносу енергије. А ако ових 300 кцал одузмете од другог дневног оброка, чак можете остати у калоријском дефициту и смршати.

Међутим, то свакако не значи да би хамбургер из ресторана брзе хране требало да постане свакодневни део ваше исхране, јер доста зависи и од квалитета хране. Наравно, ако га само повремено конзумирате, ништа се неће догодити.

3. Моћи ћете да изаберете праву храну

Имате заказан пословни ручак, али желите да ваша храна чак и у ресторану не премашује ваш дневни унос калорија у недоглед? Онда је ово ситуација када ће вам пажљиво бројање дневних калорија бити од користи. Не морате завршити са салатом само зато што се генерално сматра „дијеталном“. Можда ћете се изненадити колико се калорија може сакрити у преливу за салату. Уместо тога, изаберите комплетан оброк како бисте тело снабдели квалитетним протеинима, угљеним хидратима и мастима. Бројењем калорија ћете знати за изворе, па ћете донети праву одлуку. Шта кажете на избор лососа, кромпира и поврћа?

4. Разумећете своје промене енергије

У јучерашњој пракси све је прошло одлично, али данас се осећате као да вас је прегазио камион? Понекад вас чак и лакша бучица може презнојити. Покушајте погледати свој дневник хране који водите и размислите да ли је храна кривац. Можда би већи унос угљених хидрата који вам је дао енергију могао бити разлог за добар тренинг? На исти начин, захваљујући бележењу калорија и специфичних макронутријената, можете посматрати са којим се оброцима осећате добро, а када сте, с друге стране, спремни да легнете у кревет и задремате. Тада можете боље да радите са овим подацима, а самим тим и да побољшате своје перформансе не само у теретани, већ и током важних радних задатака или испита у школи.

5. Моћи ћете да живите здравије

Многе особе би желеле да једу „боље“ да би биле здравије и да се осећају одлично, али некако не знају одакле да почну. Бројање калорија може бити одличан начин да пронађете све мање и мање погодне намирнице, разумете њихов састав и сазнате шта треба да конзумирате како бисте подржали здравље кардиоваскуларног система и смањили, на пример, ризик од дијабетеса или других модерних болести. Све ово, наравно, под условом да је наша исхрана уравнотежена. Такође ћете знати да пробавне сметње могу бити повезане са уносом влакана, на пример, па није потребно одмах почети са коришћењем пилула. На пример, понекад би могло бити довољно да се фокусирате на уношење довољно воћа и поврћа у своју исхрану.

6. Биће вам лакше да одржите резултате

Ако успете да смршате захваљујући пребројавању калорија и постигнете тело из снова, одлично је. Још боље, биће вам много лакше да одржите своје резултате. Нико не жели да читав живот броји своје калорије. Међутим, испробавајући их неко време, сигурно ћете разумети приближну величину ваше оптималне порције, као и њен одговарајући састав. Захваљујући томе, можете лако проценити своје порције у будућности и одржати своју тежину. Зато се бројање калорија веома разликује од „прилагођених“ планова исхране које можете добити. Са њима ћете моћи да смршате, али ако вас стручњак не научи како да радите са храном, велика је вероватноћа да ћете вратити изгубљену тежину када се вратите старим навикама у исхрани.

Како почети са бројањем калорија

Сада када знамо колико калорија и макронутријената треба да уносимо, имамо увида у то шта су протеини, угљени хидрати и масти, а такође знамо и предности бројања калорија, можемо коначно почети са процесом.

1. Преузмите апликације које олакшавају процес

Данас постоји много мобилних апликација које нам могу поједноставити живот, па чак и процес бројања калорија. Од самог почетка, MyFitnessPal апликација, на пример, вам може бити одличан помоћник. У ову апликацију само уносите улазне податке или их апликација може прорачунати директно, а затим можете почети са својим дневником. Да не бисте морали да тражите одређене производе, све што треба да урадите је да скенирате бар код на било којој запакованој храни и апликација ће их пронаћи за вас.

Међутим, и друге апликације могу бити од велике помоћи, попут MyNetDiary-а, који се такође користи за бележење хране коју сте конзумирали. Осим тога, садржи стотине здравих рецепата из којих можете узети инспирацију ако одлучите да промените своје прехрамбене навике. А ако сте већ вешти у бројању калорија и желите да научите још више о храни, апликација Nutrients – Nutrition Facts вам може помоћи. Садржи десетине хиљада намирница, а такође и, на пример, њихов детаљан садржај витамина и минерала. Ове информације можете пронаћи и на US Department of Agriculture website.

2. Измерите порције хране које најчешће конзумирате

Кухињска вага је одлична ствар, али шта ћете учинити ако се батерије испразне? Да ли ће сви напори да смршате бити изгубљени? Да бисте научили како боље проценити своју храну, направите табелу са својим омиљеним састојцима и измерите количину која се користи у шољи, кашики или мерици. Затим, када кувате, не морате поново да узимате вагу. Потребно је само да запамтите колико дате сировине обично заузимају у вашој шољи. Тамо можете направити и линију за појединачне састојке или се можете инспирисати из наших табела које садрже неколико сирових тежинских намирница (наведене вредности могу варирати у зависности од врсте производа). [8]

Колико калорија имају извори угљених хидрата?

Имајте на уму да ће сировине променити запремину приликом кувања. Колико ће тежина варирати зависи и од времена кувања. Међутим, у неким случајевима може се повећати чак и за 100-200%. Дакле, ако сте забринути да једна шоља сочива има 632 кцал, имајте на уму да ћете након кувања имати до 600 г сочива, што дефинитивно није мала количина. Слична таблица може се направити чак и за мерење извора масти.

Колико калорија имају извори масти?

За неке особе, извор протеина, попут меса, може бити најтеже за проценити. У овом случају, најлакши начин је да га измерите одмах након куповине, а затим га замрзнете, на пример, у порцијама од 100 г. Ако купујете паковање пилећих прса тежине 400 г и садрже два комада меса, једноставно покушајте да направите 4 комада приближно исте величине. Уз тофу, сеитан и сличне замене, лакше је прецизно проценити количину због њиховог правилног облика. А ако дођете у ситуацију да вам храну сервира неко други, а ви нећете имати контролу над тежином, можете покушати замислити да би протеини требали заузети око ¼ вашег тањира.

Колико калорија имају одабрани извори протеина?

Приликом креирања табела сличних онима горе, препоручујемо да не пратите износ који пронађете на Интернету, већ да га сами креирате. Једна шоља се разликује од друге. Слично, кашичица путера од кикирикија може бити различитих величина, па се због тога разликује за десетине калорија. Када сами мерите појединачне тежине, на крају научите да процењујете количину савршено и са поуздањем.

3. Сачувајте своје омиљене рецепте

Ако сваки дан имате сасвим другачији оброк на тањиру, то је изузетно добро за вас, тада можете бити сигурни да вам ништа неће досадити. Међутим, велики део популације има своја омиљена јела, која редовно мењају током месеца. Ако сте и ви један од њих, имамо савет за вас како вам олакшати „писање дневника“ – сачувајте своје рецепте. У апликацијама за бројање калорија обично је могуће направити сопствени оброк. Када следећи пут будете кували ову храну, не морате да кликнете на све састојке. Све што требате урадидити јесте да изаберете „свој“ рецепт, прилагодите тежину појединачних састојака и то је то. На пример, можете повећати количину поврћа по потреби уместо додатка угљених хидрата. Алтернативно, додајте још путера од кикирикија када требате допунити масти.

Ова функција је такође веома практична, на пример, за печење, јер вам омогућава да запишете само одређени део готове посластице. Ако печете десерт покривајући целу посуду, није потребно исећи комад, измерити га и затим пропорционално израчунати колико појединачних састојака има у том једном комаду. Апликација ће то учинити уместо вас. Слично, ову функцију можете користити чак и ако кувате за више особа. Опет, можете измерити само своју порцију и апликација израчунава однос појединачних састојака.

4. Планирајте унапред

За особе које још нису потпуно упућени у бројање калорија, можемо препоручити једну ствар – планирање. Припрема је кључ успеха. Посебно током овог процеса. Верујем да нико не жели да запише после ручка оно што је већ појео и открије да им је за остатак дана остало само 200 кцал. Међутим, то се лако може догодити свакоме ко нема појма која количина енергије може да се сакрије у њиховој омиљеној храни. У првим недељама биће најбоље ако планирате и запишете барем сва три главна оброка дан раније. Не само да ћете равномерно планирати оброке током дана, већ ћете уштедети и време током процеса кувања.

Након неколико недеља, када боље упознате своју храну, можете уписивати оброке у апликацијама током дана уместо да све бележите унапред. Моћи ћете да процените колико калорија и макронутријената има одређена храна и на одговарајући начин планирате величину порција, тако да нећете потрошити све калорије током прве половине дана.

5. Не гледајте само на калорије

Наравно, калорије су важне и њихов унос одређује да ли ћете смршати, одржати тежину или се угојити. Међутим, ово није једини показатељ на који треба обратити пажњу. Чак и у овом процесу не треба заборавити да конзумирамо довољно воћа (200 г), поврћа (400 г) као ни распоред пијења. Требало би да пијемо најмање 30-45 мл по кг телесне тежине свакога дан. У стварности, то значи да би жена од 60 килограма (132 лбс) требало да попије приближно 1,8–2,7 л, а мушкарац од 80 кг (176 лбс) 2,4–3,6 л.

6. Прочитајте декларације

Бројање калорија вам омогућава да понекад укључите мање одговарајућу храну у свој дневни унос, уз одржавање или губитак тежине. Међутим, то не мења чињеницу да у већини случајева требате покушати да изаберете најмање прерађену храну која ће снабдети тело са довољно микронутријената и неопходних супстанци. Читање декларација ће вам помоћи да донесете праву одлуку. Када видите производ са састојцима који покривају половину амбалаже а за које никада нисте чули, боље га вратите на полицу.

Како би било да покушате следити магично правило 80:20, где 80% онога што конзумирате чини квалитетна храна, а преосталих 20% хране која је мање погодна, али ће пријати вашој души и задовољити ваше жеље. За више информација о томе како ово правило функционише, погледајте Како јести пицу, слаткише, а да ипак смршате са IIFYM-ом?

7. Када погрешите, немојте паничити

Нико није савршен и највероватније је да ћете у почетку погрешити. Понекад чак можете и несвесно прекорачити препоручени унос за стотине калорија (на пример, ако помешате вредности сирових и куваних састојака). Не брините се због тога. Чак 500 кцал вишка није ништа што сат трчања не би поправио. Бројање калорија је процес у којем ћете увек имати шта да научите. Видећете да ћете временом постати бољи и тачнији, док на крају нећете доћи до закључка да вам скала неће ни требати и научићете све да процените сами.

Која је поука?

Бројање калорија дефинитивно није за свакога, што је и сасвим у реду. Међутим, ако кренете на ово путовање, научићете да боље разумете храну, знаћете како да направите прави избор, престаћете да се плашите одређене врсте хране, а уједно ћете моћи да живите здравије и одржавате своју фигуру. Међутим, од почетка морате бити стрпљиви и прихватити ову нову активност као процес у којем се стално побољшавате. Видећете да ће вам са временом бројање калорија бити све лакше и постепено ћете доћи до фазе у којој вам више неће бити потребна ни вага. За просечну особу, бројање калорија дефинитивно није нешто што бисте радили целог живота. Овај алат ће вам бити од помоћи нарочито на почетку, пре него што научите сами да радите са храном.

Који је ваш стил – да ли рачунате калорије или планирате да почнете? Поделите своје искуство са нама у коментарима и не заборавите да поделите чланак са својим пријатељима. Можда ће им то помоћи да поједноставе цео процес и постигну своје циљеве.