Јога: кључ физичке и менталне равнотеже

Већина вас је барем чула за реч јога, а други имају грубу представу о томе шта она подразумева. Ова активност дефинитивно постаје све популарнија. Ово је вероватно због чињенице да доноси и физичку и менталну корист. Редовна јога може повећати ниво енергије и виталност, побољшати флексибилност и снагу.

Такође може допринети бољем управљању стресом. Чисти ум од разних тешких мисли и помаже менталном опуштању. Међутим, све ово је само делић онога што јога може донети у ваш живот. Зато смо данас одлучили да то сагледамо из од самог почетка до краја. Дакле, седите и упознајте активност у којој уживају милиони људи широм света. [1]

Ово је јога

Почнимо са објашњењем шта је заправо јога. Њено име је изведено из санскритског корена „Yuj“, што значи „придружити се“ или „ујединити“. Филозофија јоге, која се односи на повезивање ума, тела и духа, такође произилази из овога. У пракси је то вежба која комбинује физичке положаје, такозване асане, технике дисања, медитације и друге технике опуштања.

Своје корене има у индијској филозофији, где се први пут помиње пре 5.000 година. У то време почела је да се користи и као духовна пракса. Редовно бављење јогом може подржати мишићну издржљивост, снагу, флексибилност, унутрашњи мир и благостање.

Реч намасте такође је повезана са јогом и представља својеврсни поздрав. Али то није само једноставно „здраво“. Уместо тога, то је формални израз дубоког поштовања, углавном упућен уваженом старешини или учитељу. [2–3]

Најпопуларније врсте јоге

Савремена јога може помоћи у побољшању физичког стања и менталног благостања. Укључује снагу, спретност, флексибилност и технике дисања. Постоји доста специфичних врста јоге. Међутим, у наставку ћемо описати најпопуларније и можете одлучити који је за вас на основу ваших циљева и нивоа кондиције. [16–21]

4. Ashtanga Јога

То је модеран облик традиционалне индијске јоге. Фокусира се на интензивну дисциплину, кретање и флексибилност.

Ashtanga јога користи шест стојећих и седећих положаја, који комбинују сваки покрет са дисањем. Спада у атлетске стилове јоге, која је захтевнија и фокусирана је на поздраве сунца. Штавише, настоји да оспори филозофију љубави и слободе.

5. Power Јога

То је брза вежба за цело тело која има за циљ повећање броја откуцаја срца и сагоревање калорија. Поред тога, доприноси изградњи снаге и флексибилности. Укључује многе позиције из Ashtanga јоге. Међутим, интензивнија је и захтева више кондиције. То је савршен начин да ојачате средњи и горњи део тела.

6. Iyengar Јога

Основана је 70-их година и фокусирана је углавном на технику правилног држања сваке позиције, за неколико удисаја и издаха. Користи разне реквизите као што су столице, јастучићи, каишеви итд. Њена сврха је да ради у све тежим положајима и све дуже остаје у њима.

7. Kundalini Јога

Комбинује покрет, дисање, медитацију и певање мантри, које су уједињене у циклусе звани крија. Њен циљ је ослобађање акумулиране кундалини, или шакти енергије. То је духовни облик енергије који треба да се налази у доњем делу ваше кичме. Кундалини јога покушава да дозволи да се енергија креће горе кроз све чакре. На крају, то ће допринети јачем телу и повећати ниво самосвести.

You might be interested in these products:

6 главних предности јоге

Људи који се баве јогом врло добро знају зашто то раде. Постоји неколико предности које су повезане са њом, што је потврђено и научним истраживањима. У наставку ћемо вам представити углавном оне на које вреди обратити пажњу. Биће вам драго што оне не укључују само физичке, већ и менталне користи.

1. Помаже у управљању стресом и побољшава ментално здравље

Студија из 2018. анализирала је 52 жене. Завршили су 12 вежби јоге током четири недеље – три пута недељно, а њихов ниво депресије, анксиозности и стреса се значајно смањио. Медитација, дисање или звучне праксе такође су од велике помоћи у борби против менталних болести. Истраживања су показала да људи који се баве јогом доживљавају знатно мање напетости, умора, беса, стреса или депресије. [4–5]

Ако сте додатно заинтересовани за ову тему, прочитајте наш чланак о томе Зашто је стрес опасан и како га смањити.

Јога такође може помоћи у борби против сагоревања. Ово је била основа студије која се фокусирала на здравствене раднике током пандемије COVID-19. Закључено је да су активности медитације, укључујући јогу, помогле у значајном смањењу ефеката сагоревања побољшањем интероцептивне свести. [26]

2. Повећава флексибилност

Студије су откриле да чак и јога најнижег интензитета може помоћи у повећању флексибилности. Ово може бити посебно корисно за старије особе. Губитак флексибилности и мишићне масе је природан део старења, који се може ублажити захваљујући јогом. Позитивни резултати се могу појавити након само 10 недеља. [6–8]

3. Може допринети развоју снаге

Због своје опуштајуће природе, јога има тенденцију да буде прилично потцењена у погледу физичког становишта. Међутим, сви који су је пробали знају да ова вежба није тако лака и да може бити прилично исцрпљујућа. Утицај јоге на развој снаге био је предмет разних студија. Један је открио да Hatha јога може побољшати не само флексибилност већ и снагу мишића. Уочене су позитивне промене код свих учесника различитих старосних група. И овде је, међутим, важно напоменути да ова корист зависи углавном од тога коју врсту јоге вежбате. [9]

То може бити добар начин за губитак или одржавање тежине. Захваљујући пажљивој исхрани, можете боље да препознате када сте заиста гладни или када сте појели довољно.

Обично би то значило мање порције и спорији темпо. Као резултат тога, трошићете мање енергије и сагоревати више калорија кроз јогу, што вам може помоћи да изгубите или ефикасно контролишете своју тежину. То су потврдиле и студије које показују да људи који се баве јогом имају нижи индекс телесне масе (БМИ) и да су многи гојазни људи успели да изгубе тежину помоћу јоге. [15]

Ако вас ова тема додатно занима, прочитајте наш чланак Како и када јести да бисте смршали без дијете. Наш онлајн БМИ калкулатор вам такође може помоћи да израчунате свој индекс телесне масе.

За кога је јога? Чак и мушкарцима може користити

Практично свако ко жели да започне ову активност може уживати у горе наведеним предностима јоге. Међутим, постоји више од 50 врста јоге, тако да је неопходно изабрати ону која ће вам одговарати.

Јога и труднице

Чак и труднице могу да вежбају јогу, што им може помоћи да се психички припреме за порођај. Али пре тога, не заборавите да се консултујете са својим лекаром, који ће вам помоћи да изаберете праву врсту вежбе за вас. [22]

Јога и старији

Јога такође може бити веома корисна активност за старије особе. Без обзира колико имате година, ова вежба је одлична за ваш ум, тело и дух. Међутим, морате обратити велику пажњу на своју кичму, која вероватно није тако флексибилна као што је била. Међутим, редовна јога у старости може ојачати кичму и помоћи у повећању флексибилности. [22]

Јога и деца

Код деце, јога може побољшати и физичко стање и ментално здравље. Све већи број студија је такође показао да им ова активност може помоћи да побољшају концентрацију и памћење или да смање ниво стреса и депресије. [23]

Јога и мушкарци

Генерално, може изгледати да је јога активност углавном за даме. Међутим, то је само заблуда и један од уобичајених стереотипа нашег друштва. Јога може бити веома корисна и за мушкарце. На пример, може побољшати њихов сексуални учинак.

Јога помаже у смањењу стреса који је често повезан са смањеним либидом. Такође повећава флексибилност, што на крају може утицати и на „рутину пре спавања“. На пример, студија на 65 мушкараца старости 24-60 година бавила се овим питањем. Након 12 недеља јоге, пријавили су позитиван ефекат на њихов квалитет сексуалног живота, укључујући бољу ерекцију. [24]

Јога и парови

Посебно поглавље је такозвана јога за парове, која пружа одличан начин да искористите медитацију и физичку вежбу док сте са својим партнером. Можете боље да упознате партнера, развијете међусобно поверење или научите нове вежбе. Јога може врло брзо постати ваш заједнички хоби.

Како почети са јогом?

Данас можете врло лако пронаћи часове јоге било  онлајн или у локалним теретанама. Ако желите да почнете, важно је да изаберете тип који ће вам се допасти и који ће испунити ваша очекивања. Већина јоге траје 45 до 90 минута, у зависности од нивоа тежине.

Уобичајено, лекције почињу вежбама дубоког дисања, након чега следи кратка медитација, или глатки прелазак на физички мање компликоване положаје фокусиране на дубоке удисаје и издисаје. Ако сте забринути за свој први час јоге, уђите раније и прво разговарајте са својим учитељем. [25]

Одлична ствар код јоге је то што је можете вежбати било када и било где. У почетку можете вежбати само код куће. Туторијале можете пронаћи на разним YouTube каналима који нуде бесплатне видео снимке на ову тему.

Још једна предност је што вам за саму вежбу није потребан никаква посебна опрема. Све што вам треба је удобна простирка за јогу, која ће захваљујући материјалу против клизања осигурати ваш чврст став. То би требало да буде довољно за вас као почетника. Напреднији јогији такође обично носе висококвалитетну спортску одећу, која даје слободу кретања и добро одводи зној. Такође можете покушати да користите пенасте ваљке да опустите своје тело.

Закључак

Као што видите, вежбање јоге има много интересантних предности. Њена главна предност је што подржава и физичко и ментално здравље. Још једна предност је што можете бирати између широког избора врста јоге и пронаћи ону која вам одговара. Такође вам није потребна никаква посебна опрема и можете почети из удобности свог дома. Ништа вас не спречава да сутра почнете са кратком сесијом јоге која ће вас довести на прави пут.

Sources:

[1] The Benefits of Yoga – https://osteopathic.org/what-is-osteopathic-medicine/benefits-of-yoga/

[2] Hannah Nichols - How does yoga work? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/286745

[3] Yoga: What You Need To Know – https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know

[4] Masoumeh Shohani, Gholamreza Badfar, Marzieh Parizad Nasirkandy - The Effect of Yoga on Stress, Anxiety, and Depression in Women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5843960/

[5] Tamara L. Goldsby, Michael E. Goldsby, Mary McWalters, Paul J. Mills - Effects of Singing Bowl Sound Meditation on Mood, Tension, and Well-being: An Observational Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5871151/

[6] Daniel James Amin, Maureen Goodman - The effects of selected asanas in Iyengar yoga on flexibility: pilot study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25042310/

[7] M Jay Polsgrove, Brandon M Eggleston, Roch J Lockyer - Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/

[8] Divya Sivaramakrishnan, Claire Fitzsimons, Paul Kelly, Kim Ludwig, Nanette Mutrie, David H. Saunders, Graham Baker - The effects of yoga compared to active and inactive controls on physical function and health related quality of life in older adults- systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6451238/

[9] Kaushik Halder, Abhirup Chatterjee, Rameshwar Pal, Omveer S Tomer, Mantu Saha - Age related differences of selected Hatha yoga practices on anthropometric characteristics, muscular strength and flexibility of healthy individuals – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278134/

[10] M Jay Polsgrove, Brandon M Eggleston, Roch J Lockyer - Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4728955/

[11] Dheli Kadachha, Neela Soni, Ankur Parekh - EFFECTS OF YOGASANA ON BALANCE IN GERIATRIC POPULATION – https://www.ijmhr.org/ijpr.4.2/IJPR.2016.107.pdf

[12] Karuna Datta, Manjari Tripathi, Hruda Nanda Mallick - Yoga Nidra: An innovative approach for management of chronic insomnia- A case report – https://sleep.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41606-017-0009-4

[13] Esther N. Moszeik, Timo von Oertzen, Karl-Heinz Renner - Effectiveness of a short Yoga Nidra meditation on stress, sleep, and well-being in a large and diverse sample – https://link.springer.com/article/10.1007/s12144-020-01042-2

[14] Wei-Li Wang, Kuang-Huei Chen, Ying-Chieh Pan, Szu-Nian Yang, Yuan-Yu Chan - The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis – https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-020-02566-4

[15] Yoga benefits beyond the mat – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/yoga-benefits-beyond-the-mat

[16] Tia Ghoose - What is Bikram Yoga? – https://www.livescience.com/42322-bikram-yoga.html

[17] What Is Ashtanga Yoga? 3 Tips for Practicing Ashtanga Yoga – https://www.masterclass.com/articles/ashtanga-yoga-explained

[18] Kirsty Tomlinson - What is Iyengar yoga? – https://www.ekhartyoga.com/articles/practice/what-is-iyengar-yoga

[19] What Is Kripalu Yoga? – https://www.doyou.com/kripalu-yoga/

[20] Ann Pizer - What Is Kundalini Yoga? – https://www.verywellfit.com/an-introduction-to-kundalini-yoga-3566821

[21] What Is Power Yoga? Power Yoga Benefits and Common Poses – https://www.masterclass.com/articles/what-is-power-yoga#what-is-power-yoga

[22] Who Can Become a Yogi? – https://www.superprof.co.uk/blog/yoga-for-everyone/

[23] Lindy L Weaver, Amy R Darragh - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26565100/

[24] Vikas Dhikav, Girish Karmarkar, Myank Verma, Ruchi Gupta - Yoga in Male Sexual Functioning: A Noncompararive Pilot Study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1743-6109.2010.01930.x

[25] Why You Should Try Yoga – https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=1&contentid=2767

[26] Carrie Heeter, Marcel Allbritton, Rebecca Lehto, Patrick Miller, Patricia McDaniel, Michael Paletta - Feasibility, Acceptability, and Outcomes of a Yoga-Based Meditation Intervention for Hospice Professionals to Combat Burnout – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7967352/