Како недовољан унос воде утиче на ваше здравље

Да ли вас је икада изненадила тамнија боја урина у тоалету? Ова ситуација је један од најчешћих показатеља недовољног уноса воде. Када додате сува уста, главобољу или вртоглавицу, велика је вероватноћа да морате што пре посегнути за чашом воде. Међутим, улога воде није само да освежи или утоли жеђ. Неопходна је за наше здравље. Без довољног уноса течности, наши бубрези и друге телесне функције не могу правилно да функционишу. О уносу воде не треба размишљати само лети, већ у сваком годишњем добу.

Лично сам, међутим, такође био један од оних који су пола дана игнорисали воду а затим сам покушао да то надокнадим са неколико чаша увече пре него што сам отишао у кревет. То је резултирало умором, главобољом и потешкоћама у концентрацији. Да не говорим о томе кроз шта су морали проћи бубрези. Онда сам једног дана отишао да урадим своја мерења на телу и анализу тела и показало се да се моје тело заправо осећа неколико година старијим него што јесте и тада сам схватио да је време да добро размислим о томе шта радим .

Исправљање недовољног уноса воде била је једна од првих ствари на листи коју сам урадио. Заједно са следећим корацима ка здравијем начину живота, постепено сам почео да се осећам боље него икада раније. Па хајде да погледамо важност воде за пиће, због које би се и ви могли осећати боље.

Вода која нас држи изнад воде

Јесте ли икада размишљали о томе шта вам је заиста потребно за преживљавање? Је ли то храна? Ваздух? Фејсбук? Инстаграм? А шта је са водом? Ова корисна течност састављена од водоника и кисеоника чини око 60% људског тела и покрива 71% наше планете. Неопходна је за све живо и налази се у ћелијама или крвним судовима.

Наше тело има софистицирани систем управљања водом који одржава свој ниво у равнотежи и креће се тамо где је вода најпотребнија када постоји несташица. Смањује се приликом знојења, дисања, мокрења и пражњења. Након тога следи осећај жеђи, који када се игнорише доводи до дехидрације. [1-3] [5] [38]

Главни симптоми дехидрације укључују:

• Сува уста
• слабост у мишићима
• осећај жеђи
• тамни урин
• главобоља
• мокрење мање од 4 пута дневно
• вртоглавица

Као што наслов чланка сугерише, ово није прави пут. Унос воде је важан зато што вода избацује отпад из тела, регулише телесну температуру и помаже мозгу у раду. Осим тога, сви метаболички процеси се одвијају у воденом окружењу. [4]

Здравствене предности воде на које вреди обратити пажњу

Пиће (наравно вода) повезано је са другим предностима, које ћемо представити у засебним тачкама испод.

1. Помаже у максимизирању физичких перформанси

Са неправилном хидратацијом, ваше физичке перформансе можда неће бити на оптималном нивоу. Једно истраживање је показало да је дехидрација смањила перформансе у активностима које трају дуже од 30 минута. Питка вода је стога посебно важна током продужених интензивних тренинга, али посебно у случају тренинга издржљивости. Према студијама, дехидрација може имати значајан ефекат чак и ако изгубите чак 2% воде телесне тежине. Разлог највећих губитака воде током спорта је знојење.

Ова популарна физичка активност узрок је стварања топлоте, која се мора распршити како би се спречило прегревање тела. Наше тело се хлади испаравањем зноја (течности) са његове површине. Количина зноја (излучене воде) зависи од дужине, интензитета перформанси и спољашњег окружења.

За спортисте није неуобичајено да губици износе 6 – 10%, што може довести до промена у регулацији телесне температуре, смањене мотивације за наставак тренинга и повећаног умора. Осећај исцрпљености, вртоглавице, главобоље и сувих уста нису изузетак. Ово ће знатно отежати ваш тренинг и физички и психички. [6-8] [10]

Истраживања су показала да оптимална хидратација спречава сличне ефекте и чак може помоћи у смањењу оксидативног стреса током фазе регенерације. Јавља се више током тренинга високог интензитета. [9]

You might be interested in these products:

Међутим, током физичких вежби важно је надокнадити јоне изгубљене знојем, попут натријума, хлорида, калијума, магнезијума и калцијума. Међутим, натријум је најважнији, јер највише утиче на хидратацију тела од свих електролита. То је зато што повећава задржавање течности у телу.

Типична концентрација натријума у јонским пићима је на нивоу од 10 – 30 ммол/л. У случају калијума, то је 0,8 – 2 г/л. Садржај јона у пићима спречава појаву која се назива хипонатремија. Ово је стање у коме је концентрација натријума нижа од 135 ммол/л. Такав недостатак може довести до колапса тела. [39 – 40]

Други налази из студија које су разматрале утицај воде на физичке перформансе укључују:

• Губитак 1,4% течности услед вежбања код младих жена пореметио је расположење и концентрацију и повећао учесталост главобоље. [15]
• Губитак 1,6% течности код младића негативно је утицао на радну меморију и повећао осећај анксиозности или умора. [16]
• Блага дехидрација може утицати на расположење, памћење и рад мозга. [17 – 19]

2. Неопходан је за функцију бубрега

Вода чини минерале и хранљиве материје доступним телу растварањем. Осим тога, помаже у уклањању отпадних производа који се филтрирају бубрезима. [13]

Бубрези такође брину о:

• регулација запремине воде у целом организму
• излучивање отпадних материја, лекова и других метаболита
• лучење хормона који регулишу крвни притисак (нпр. ренин)
• производња активног облика витамина Д.
• контрола производње црвених крвних зрнаца
• примарна производња урина и лечење дефинитивног урина (хипертонично)

Вода је неопходна за њихов правилан рад. Бубрези филтрирају око 120-150 литара течности дневно. Отприлике 1-2 литре њих се одлаже у облику урина, а остатак пролази у крвоток. [11-12]

Ако бубрези немају довољно воде, под стресом су јер морају много више да раде како би одржали управљање водом у телу и спречили дехидрацију. У овом случају може доћи до поремећеног излучивања отпадних производа и вишка течности који почињу да се накупљају у телу. Ово је повезано са већим ризиком од различитих бубрежних поремећаја и стварања камена у бубрегу, али и већим ризиком од хроничних болести.

3. Помаже у борби против болести и главобоље

Сећате ли се речи лекара опште праксе, који је након прегледа, поред осталог, нагласио и довољан унос течности? То је зато што нам вода помаже да апсорбујемо различите витамине и минерале. Осим тога, истраживања су показала да може утицати на манифестације различитих болести. [14]

Позитивни ефекти воде манифестују се нарочито у облику:

• затвор
• камен у бубрегу
• инфекција уринарног тракта
• висок крвни притисак (тзв. хипертензија)

Осим тога, за неке људе дехидрација такође може довести до главобоље. Неколико мањих студија бавило се питањем утицаја воде на болести или главобоље, које су дошле до следећих закључака [8] [20-24]:

• 40% од 393 учесника доживело је главобољу због дехидрације.
• Студија проведена на 102 мушкарца с мигреном показала је да је свакодневно конзумирање додатних 1,5 литара воде побољшало квалитет њиховог живота.
• Минерална вода богата магнезијумом и натријумом побољшава столицу код људи који пате од затвора.
• Повећана потрошња воде може помоћи у спречавању понављајућих инфекција уринарног тракта и бешике
• Код људи који су имали главобољу због недостатка воде, повећани унос течности изазвао је олакшање у року од 30 минута до 3 сата.

Друге предности довољног уноса воде

Према неколико извора, можемо говорити о следећим предностима у вези са довољним уносом течности [27-28]:

• Доприноси нормалној производњи пљувачке која одржава стање наше усне шупљине.
• Чини 90% крви која, између осталог, опскрбљује цијело тијело кисиком.
• Доприноси здрављу зглобова.
• Подржава пробавни систем.
• Доприноси функционисању дисајних путева, који су ограничени кад сте дехидрирани.
• У облику јонских напитака/минералних вода, одржава равнотежу електролита који се испиру знојењем, на пример током интензивног тренинга.
• Доприноси регулацији крвног притиска.
• Има утицај на одржавање когнитивних перформанси.

Да ли унос воде утиче на квалитет коже?

У вези са водом, могли бисте наићи и на корист која помиње да може побољшати квалитет коже. Али да ли је заиста тако? Нажалост нијд. Ово је један од најчешћих митова повезаних са питком водом. Бројни непроверени извори указују на то да пијење 8 до 10 чаша воде дневно избацује токсине из ваше коже и даје вам блиставу боју коже. Међутим, нема довољно доказа за такве тврдње. Кожа садржи приближно 30% воде и њена структура служи телу као таква хидроизолација. Губитак воде по целој површини коже такође се одвија кроз знојне жлезде, које су равномерно распоређене по већем делу површине тела.

Око 80% препоручене количине треба да потиче из течности, укључујући воду, а остатак из хране. Међутим, унос воде такође зависи од специфичних фактора, попут климе у којој живите, исхране, физичке активности, доба године и здравља. Тренуци када је пијење најважније укључују грозницу, дијареју, прекомерно знојење (физичка активност, временске прилике), трудноћу и топло време. [27] [30] [42]

Довољна или прекомерна хидратација

Потреба за пићем слична је механизму дисања. Не морате да бринете о томе како то функционише, а када вода у вашем телу једноставно падне испод одређеног нивоа, осетићете жеђ. У већој мјери ово може бити поуздан фактор у дехидрацији, али ослањање на то не мора увијек бити идеално, посебно у смислу здравља или перформанси. [31]

Док осетите жеђ, ваша хидратација може бити прениска, што је такође повезано са поменутим тегобама попут умора или главобоље. Због тога боја урина може бити кориснији сигнал довољне хидратације. Требало би да буде светла или бистра, као што је приказано у следећој шеми боја. [32]

Међутим, проблеми могу бити узроковани и прекомерним пијењем воде, што у екстремним случајевима доводи до интоксикације. То се дешава када количина натријума и других електролита у вашем телу постане премала. Ово стање је познато и као хипонатремија, која је узрокована прекомерним уносом течности, на пример током стресне ситуације. Интензивни спортски учинци такође могу бити проблем током којег већина људи пије само воду без електролита. Симптоми хипонатријемије укључују поремећаје понашања, дезоријентацију, апатију, главобољу, мучнину и повраћање. Сензорни поремећаји, смањени рефлекси, конвулзије или дубљи поремећаји свести, који могу довести до коме, нису изузетак.

У већини случајева, међутим, прекомерна хидратација је посебно опасна за спортисте који се баве спортовима издржљивости и који пију велике количине воде без јона пре и током тренинга. Ту спадају маратонци/ултрамаратонци, бициклисти, Ајронмен триатлонци и слично. Међутим, у нормалним условима није лако постићи стање прекомерне хидратације, јер бисте морали да попијете заиста велику количину воде. Колико? [33]

Према студији из 2013. године, бубрези могу ефикасно и без већих проблема испирати око 20 – 28 литара воде (0,8 – 1 литар сваки сат). Важан фактор прекомерне хидратације није само количина већ и временски оквир. Аутори студије наводе да се симптоми хипонатријемије могу манифестовати и код људи који за кратко време попију 3-4 литре воде.

Други специфични примери прекомерне хидратације (хипонатријемије) укључују:

• Војници који су пили 1,9 литара воде на сат патили су од промене расположења, мучнине, повраћања или чак напада.
• 22-годишњи мушкарац који је попио 6 литара воде у 3 сата и патио од напредних психијатријских и неуролошких симптома, укључујући немир, чудно понашање и конвулзије. Као резултат хипонатремије, концентрација натријума у његовом телу била је на критичном нивоу од 120 ммол/л. Желели бих само да вас подсетимо да се свака количина испод 135 ммол/л већ сматра хипонатремијом.
• Деветогодишња девојчица која је повраћала након што је за 1-2 сата попила 3,6 литара воде била је поспана и жалила се на главобољу. Њен тест крви потврдио је хипонатремију.

Овде треба додати да се ради о ситуацијама које се иначе не дешавају, јер људи углавном не попију ову количину воде за кратко време. Ове ситуације се углавном врте око нивоа натријума у крвној плазми. Ово је на неки начин могло утицати на горе наведене појединце, а прекомерни унос воде само је погоршао целу ситуацију. [34-37]

7 савета како да обезбедите довољан унос воде

Већина људи има проблема са одржавањем довољног уноса воде. Често то заборављамо због посла или других обавеза. Ако сматрате да занемарујете унос течности, следећи савети вам могу помоћи [30] [37]:

1. Покушајте да носите флашу воде са собом где год да идете, чак и на посао или на пут
2. не морате само да пијете воду и да се уопште фокусирате на течности. Други добри извори укључују, на пример, млеко, протеински млечни шејк, чај, РТД напитке или готова јела или супе.
3. Једите свеже поврће и воће направљено од 80% – 98% воде, попут лубенице, јагода, краставаца, броколија, карфиола или спанаћа. Осим тога, од њих ћете добити и корисне витамине и минерале.
4. ако не волите воду која реално нема укус, пробајте ароматизоване прашкове за прављење инстант и свежих напитака. Међутим, покушајте да изаберете оне који не садрже шећер и имају само минимално калорија. Одлична су алтернатива класичним заслађеним лимунадама без непотребне додатне енергије.
5. Током напорних вежби размислите о конзумирању јонских пића која ће ваше тело напунити електролитима изгубљеним знојењем.
6. Испробајте мобилне апликације које ће пратити ваш унос воде и слати вам обавештења.
7. Такође можете побољшати укус или нутритивну вредност чисте воде додавањем БЦАА са укусом, сока од лимуна или разним биљкама, попут нане или орлови нокти.

Закључак

Вода је присутна у свим важним процесима у нашем телу. Без ње не можемо постојати, јер избацује отпад из тела, регулише телесну температуру и помаже мозгу да функционише. Сви метаболички процеси се такође одвијају у воденом окружењу. Осим тога, повезанa је и са другим благодатима, попут максимизирања физичких перформанси или помоћи у борби против болести. Вода је неопходна за правилно функционисање бубрега, а такође може помоћи у губитку тежине. За све ово потребно је обратити пажњу на унос воде.

За оптималан унос течности, генерално се препоручује дневни унос од 2,7 литара за жене и 3,7 литара за мушкарце. Једна од препорука је и режим пијења на нивоу 30 – 45 мл воде / кг телесне тежине. Међутим, унос течности зависи од неколико фактора, као што су исхрана, физичка активност, клима или знојење. Сигнал довољне хидратације може бити боја урина, која би требало да буде светла или бистра.

Какво је ваше мишљење о уносу течности? Колико воде пијете? Покушавате ли да следите препоручену количину или пијете спорадично и углавном мање? Ако вам се чланак допао, поделите га како би и ваши пријатељи добили ове корисне информације.

Sources:

[1] The Water in You: Water and the Human Body – https://www.usgs.gov/special-topic/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body?qt-science_center_objects=0#qt-science_center_objects

[2] How Much Water is There on Earth? – https://www.usgs.gov/special-topic/water-science-school/science/how-much-water-there-earth?qt-science_center_objects=0#qt-science_center_objects

[3] Peter Costa - What you should know about dehydration – https://www.medicalnewstoday.com/articles/153363#symptoms

[4] Natalie Silver - Why Is Water Important? 16 Reasons to Drink Up – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/why-is-water-important

[5] Water – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Water

[6] Pamela Jane Magee, Alison M Gallagher, Jacqueline M McCormack - High Prevalence of Dehydration and Inadequate Nutritional Knowledge Among University and Club Level Athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27710146/

[7] David Ayotte, Jr, Michael P. Corcoran - Individualized hydration plans improve performance outcomes for collegiate athletes engaging in in-season training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987390/

[8] Barry M Popkin, Kristen E D'Anci, Irwin H Rosenberg - Water, hydration and health – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/8/439/1841926

[9] Il-Young Paik, Myung-Hyun Jeong, Hwa-Eun Jin, Young-Il Kim, Ah-Ram Suh, Su-Youn Cho, Hee-Tae Roh, Chan-Ho Jin, Sang-Hoon Suh - Fluid replacement following dehydration reduces oxidative stress during recovery – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19344695/

[10] Andrew Carlton, Robin Marc Orr - The effects of fluid loss on physical performance: A critical review – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254615000046

[11] Your Kidneys & How They Work – https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/kidneys-how-they-work?dkrd=hispt0004

[12] How the Kidneys Work – https://www.seattlechildrens.org/clinics/transplant/kidney/how-the-kidneys-work/

[13] How Your Kidneys Work – https://www.kidney.org/kidneydisease/howkidneyswrk

[14] Friedrich Manz, Andreas Wentz - The importance of good hydration for the prevention of chronic diseases – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16028566/

[15] Lawrence E. Armstrong, Matthew S. Ganio, Douglas J. Casa, Elaine C. Lee, Brendon P. McDermott - Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women – https://academic.oup.com/jn/article/142/2/382/4743487

[16] Matthew S Ganio, Lawrence E. Armstrong, Douglas J. Casa, Brendon P. McDermott, Elaine C. Lee, Linda M. Yamamoto - Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/mild-dehydration-impairs-cognitive-performance-and-mood-of-men/3388AB36B8DF73E844C9AD19271A75BF

[17] Riebl, Shaun K. M.S., R.D., Davy, Brenda M. Ph.D. - The Hydration Equation Update on Water Balance and Cognitive Performance – https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/11000/The_Hydration_Equation__Update_on_Water_Balance.6.aspx

[18] Nathalie Pross, Agnès Demazières, Nicolas Girard, Romain Barnouin, Francine Santoro, Emmanuel Chevillotte, Alexis Klein, Laurent Le Bellego - Influence of progressive fluid restriction on mood and physiological markers of dehydration in women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3553795/

[19] F. Hoffmann-La Roche - Effects of Dehydration on Brain Functioning: A Life-Span Perspective – https://www.karger.com/Article/Fulltext/463060

[20] Naila A. Shaheen, Abdulrahman A. Alqahtani, Hussam Assiri, Reem Alkhodair, Mohamed A. Hussein - Public knowledge of dehydration and fluid intake practices: variation by participants’ characteristics – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6282244/

[21] Mark Spigt, Nico Weerkamp, Jaap Troost, Constant P van Schay - A randomized trial on the effects of regular water intake in patients with recurrent headaches – https://academic.oup.com/fampra/article/29/4/370/492787

[22] Gordana Bothe, Aljaz Coh, Annegret Auinger - Efficacy and safety of a natural mineral water rich in magnesium and sulphate for bowel function: a double-blind, randomized, placebo-controlled study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5334415/

[23] Thomas M. Hooton, Mariacristina Vecchio, Alison Iroz, Ivan Tack, Quentin Dornic, Isabelle Seksek, Yair Lotan - Effect of Increased Daily Water Intake in Premenopausal Women With Recurrent Urinary Tract Infections – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6584323/

[24] Drinking more water reduces bladder infections in women, study finds – https://www.sciencedaily.com/releases/2018/10/181003134447.htm

[25] Vinu Ashok Kumar Vij, Anjali S. Joshi - Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121911/

[26] Deborah F Tate, Gabrielle Turner-McGrievy, Elizabeth Lyons, June Stevens, Karen Erickson, Kristen Polzien, Molly Diamond, Xiaoshan Wang, Barry Popkin - Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial – https://academic.oup.com/ajcn/article/95/3/555/4578292

[27] James McIntosh - Fifteen benefits of drinking water – https://www.medicalnewstoday.com/articles/290814#benefits

[28] How much water should you drink? – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drink

[29] Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium To Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk

[30] – https://www.nationalacademies.org/news/2004/02/report-sets-dietary-intake-levels-for-water-salt-and-potassium-to-maintain-health-and-reduce-chronic-disease-risk

[31] Kris Gunnars - How Much Water Should You Drink Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-water-should-you-drink-per-day#how-much-you-need

[32] J D Adams, Yasuki Sekiguchi, Hyun-Gyu Suh, Adam D Seal, Cameron A Sprong, Tracie W Kirkland, Stavros A Kavouras - Dehydration Impairs Cycling Performance, Independently of Thirst: A Blinded Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29509643/

[33] Are You Hydrated? – https://gacc.nifc.gov/nwcc/content/pdfs/safety/DOD_Urine%20Color%20Test_Poster.pdf

[34] Shawn Radcliffe - Overhydratation – https://www.healthline.com/health/overhydration#causes

[35] Min A Joo, Eun Young Kim - Hyponatremia caused by excessive intake of water as a form of child abuse – https://e-apem.org/journal/view.php?doi=10.6065/apem.2013.18.2.95

[36] K K O'Brien, S J Montain, W P Corr, M N Sawka, J J Knapik, S C Craig - Hyponatremia associated with overhydration in U.S. Army trainees – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11370203/

[37] Mari Yamashiro, Hajime Hasegawa, Akihiko Matsuda, Masanobu Kinoshita, Osamu Matsumura, Kazuo Isoda,Tetsuya Mitaraib - A Case of Water Intoxication with Prolonged Hyponatremia Caused by Excessive Water Drinking and Secondary SIADH – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3924712/

[38] 5 Best Tips for Staying Hydrated – https://blog.theralogix.com/tips-for-staying-hydrated/

[39] Dehydratation – https://www.nhs.uk/conditions/dehydration/

[40] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[41] I. Dedinská, V. Maňka, I. Ságová, A. Klimentová, P. Makovický, J. Polko, J. Sadloňová, M. Mokáň - Hyponatrémia - komplikácia liečby karbamazepínom – https://www.casopisvnitrnilekarstvi.cz/artkey/vnl-201201-0014_hyponatremia-carbamazepine-medication-complications.php?back=%2Fsearch.php%3Fquery%3DEndoskopick%25E1%2Bdiagnostika%2Ba%2Bterapie%26sfrom%3D990%26spage%3D30

[42] William F. Clark, Jessica M. Sontrop - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd

[43] Ana Isabel Laja García, Carmen Moráis-Moreno, M de Lourdes Samaniego-Vaesken, Ana M. Puga, Teresa Partearroyo, and Gregorio Varela-Moreiras - Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/