Колико понављања требате урадити како бисте изгубили килограме или повећали мишићну масу?

„Човече, како си у доброј форми, колико понављања радиш? Па, Марк, стварно изгледаш одлично да би на тај начин изгубио килограме и кладим се да си радио доста више од препоручених понављања за сваку вежбу?“ Напори за понављање успешних начина некако су свима у крви и природно покушавамо пронаћи најефикасније методе за раст мишића, губитак килограма или побољшање физичке кондиције. Тада је веома једноставно испробати план исхране и тренинга од некога ко је управо успео да постигне циљ којем и ви такође тежите. Али, оно што се односи на појединца ипак не мора бити применљиво на све, па можда и не представља најпаметнији и најефикаснији начин за свакога. Покушаћемо објаснити све заједно и показати зашто се дефинитивно не бисте требали плашити напора чак и када покушавате смршати.

Који број понављања је најбољи у пракси за раст мишића?

Који је идеалан број понављања вежби за раст мишићне масе? То је веома тешко питање, на које би и најбољи научници и стручњаци одговорили да је ствар тренутног нивоа кондиције. Таман и да сваки момак у вашој теретани има брз и тачан одговор, па вам да јасан одговор да је оптимално 8-12 понављања, то и није баш тако једноставно. Бројни су фактори који ту улазе у игру, и могу свакако утицати на овај распон за сваког појединачно у одређеном тренутку свог спортског живота. Питање тако постаје још више збуњујуће са интензитетом и врстама тренинга спортисте, годинама старости, временом потребним за регенерацију, укупним планом тренинга и специфичним вежбама. Прво, покажимо који су најважнији фактори тренинга за раст мишића на бази исцрпног рада Brad Schoenfeld-а (2010). [1]

За јанефикаснији и најбржи раст мишићне масе одаберите серију са широким спектром понављања

Schoenfeld и његов тим у свом опсежном раду из 2017.године, а који укључује анализу 21 студије, показали су да је раст мишића заправо успоредив са коришћењем широког спектра понављања вежби, под условом да сваку серију понављате приближно отказивању мишића. Шта ово заправо значи? Једноставно, вежбате на начин као да вас не чека одређени број понављања. Дакле, раст мишића упоредив је при 6, 10, 15 или чак 30 понављања са оптерећењем које вам омогућује да се приближите отказивању мишића за задати број понављања. [4]

С обзиром на природу механизама хипертрофије мишића, чини се идеалним вежбати серију са широким спектром понављања. Заправо, то имплицитно потврђује и висококвалитетни рад Schoenfeld-а почетком 2021. који поставља више питања него одговора. Укључивање серије са великим бројем понављања чини се погодније за изоловане вежбе, као што је то углавном случај за вежбе бицепса или трицепса. У случају сложених вишезглобних вежби, са друге стране, боље је задржати нижи профил (мањи број понављања), с обзиром да су таква мртва дизања или чучњеви далеко исцрпнији од изолованих вежби на нервно-мишићном систему, којем је такође потребно довољно простора за регенерацију. [5-6]

У случају тренинга са више понављања у серији, чини се да је потребно више труда и „нелагодности“, што спортистима проузрокује одустајање пре него што постигну праву мишићну блокаду. Сигуран сам да сте се нашли у ситуацијама када сте мислили да не можете даље, али свеједно сте пронашли скривену снагу и направили неколико додатних понављања. Рад Santaniel-а и његових сарадника, који није пронашао никакву корист у извођењу бројних понављања која доводе до стања мишићног застоја, збуњује, што доказује чињеница да план тренинга треба посматрати у целини, а не само као „посебне делове.“ [7-9]

У контексту програма тренинга, то обично није само повећање мишићне масе, већ и мишићне снаге. Њен развој карактеризују приближно 2-3 понављања са оптерећењем од 90-95% 1РМ (максимална подигнута тежина са правилном техником за једно понављање). Супротно томе, већи бројеви понављања, изражене у отприлике више од 15 понављања, најчешће се користе за повећање издржљивости мишића.

У распореду тренинга можете користити широк спектар понављања, али посебно бисте требали бити свесни због чега вежбате баш као што се током тренинга питате је ли стварно добра идеја тренирати са 5, 10 или 20 понављања са тако великим оптерећењем . Имајте на уму и да се потпуна регенерација мишића након оптерећења снаге јавља за отприлике 24-72 сата. С обзиром на време потребно за регенерацију, чини се погоднијим вежбати једну партицију мишића отприлике два пута недељно. [2]

Најчешћи митови о тренингу снаге, броју понављања у низу и расту мишића

1. Подизање максимума најбољи је пут до раста мишића

С времена на време, чак се и ви у вашој омиљеној теретани, можете срести са случајевима када веома млади момци покушавају тренирати до максималне границе својих могућности. Осим правилне технике која, посебно због закривљених леђа у облику затегнутог лука у мртвом дизању, може створити проблеме са интервертебралним диском, па у финалу такве вежбе немају апсолутно никаквог ефекта.

Након једног понављања серије, не постиже се пуно на мишићној маси, а истовремено се претерано исцрпљује нервни систем коме је тада потребно више простора за регенерацију. Максимално тестирање (1РМ) има своје место на почетку и на крају циклуса тренинга како би се уочило на који начин правилно прилагодити своје оптерећење у тренингу и где сте се током времена могли више оптеретити. [6]

You might be interested in these products:

2. Идеално је тренирати у распону од 8-12 понављања, у противном се вежбање не исплати

Као што смо горе рекли, можемо подстакнути раст мишића помоћу широког спектра понављања, а то није нужно да буде традиционалних 8 – 12 понављања у низу, који су препоручени у бодибилдингу. Најважније је користити тежине са којима бисте могли имати око 1-3 понављања у резерви. Серије у којима желите применити већи број понављања близу премора мишића требале би бити остављене за последњу серију. Чини се да је њихова употреба повољно решење, посебно у случају изолованих вежби. [3-9]

3. Мишићи расту само дизањем гвожђа

Само се осврните на разне спортске дисциплине и видећете бројне спортисте који су постигли мишићну хипертрофију због саме нарави своје спортске дисциплине. Не морамо ићи далеко а да можемо приметити да спринт или високоинтензивни тренинг бициклиста на стазама такође подстичу раст мишића. Наравно, у програму тренинга ових спортиста постоји и компонента снаге, али довољно интензиван импулс раста може се уопштено постићи и тренингом високог интензитета. [10-11]

4. Велики број понављања најбоље изваја мишиће

Шта значи издефинисати мишиће? За већину људи то значи решити се поткожног масног ткива и задржати или повећати мишићну масу. Из ове перспективе, поновно је пожељно користити широки спектар понављајућих вежби док се мишићи у потпуности не изморе. Можете задржати у резерви до 3 понављања. Уопштено, можда је и боље чешће вежбати стандардних 8-12 понављања са оптерећењем од 60-75% вашег максимума у одређеној вежби, него покушати приближити се исцрпљивању мишића лаганом бучицом или траком са оптерећењем. Када смањујете масно ткиво, важно је тренирати довољно напорно да бисте активирали што више мишића и имали уравнотежену исхрану са довољно протеина за своје потребе. [12]

5. Да, али ако вас не боли, то није ни био прави тренинг.

Болови у мишићима после тренинга или DOMS (одложена мишићна бол) највероватније су проузроковани оштећењем мишића од самог тренинга. Обично се појављује 24-72 сата након тренинга. Као што знате, након напорних чучњева највећи проблем је спустити се степеницама два до три дана након самог тренинга. Међутим, чини се да оптерећење мишића није баш неопходно за раст мишића, односно како би мишићи расли могуће је тренирати и без болова у њима. [13]

Повратак на тренинг након дуге паузе или повреде неизбежно зна да боли, али, временом са повећањем кондиције и читавим низом прилагођавања и промена заиста можете ефикасно тренирати чак и без болова у мишићима.

Колико понављања је најбоље радити у пракси за губитак килограма?

Одговор на то питање је некако скривен између редова, па да разјаснимо ово. Основа за успешно мршављење је исхрана која прати дефицит калорија и то не би требало бити доведено у питање. Такође, потребно је имати добар план тренинга који ће вам помоћи одржати што више мишићне масе и побољшати губитак масног ткива.

Најчешћи митови о тренингу снаге, броју понављања у серији и губитку килограма

1. Приликом губљења килограма, најбоље је радити вежбе са великим бројем понављања

Тренинг снаге у процесу мршављења, заједно са повећаним уносом протеина, требао би допринети одржавању и могућем повећању мишићне масе. Кључном варијабилом мишићне хипертрофије сматра се механичка напетост у облику сталног повећавања оптерећења бучица. То је такође један од услова за прогресивно преоптерећење потребно за померање граница и континуирано побољшање. То нам пружа закључак да је најпогоднија стратегија фокусирати се на комбинацију 4-6 понављања са око 80-85% 1РМ и 8-12 понављања са 60-75% 1РМ. То ће помоћи у одржавању мишићне снаге и мишићне масе. После тренинга треба узети дозу од приближно 30 грама протеина сурутке како би се максимализовала протеосинтеза мишића. Након тренинга целог тела, доза може бити чак и 40 грама. [13] [15]

На крају, велики број понављања треба користити само за изоловано вежбање појединих мишића, или избегавати ову стратегију, а губитак килограма испратити повећањем излазне енергије кроз више активности током дана и кретања у облику NEAT-а. Ако се питате какав утицај има ниво свакодневне активности на мршављење, прочитајте наш чланак Који је најважнији фактор губитка килограма?

2. Жене морају вежбати на другачији начин од мушкараца

Да скратимо причу: „Не, то није тако.“ Постављање тренинга снаге базира се на циљевима спортиста и евентуалном потребном специфичном прилагођавању у односу на друге спортове. За већину жена се, које вежбају како би се осећале добро у свом телу, односи слична уопштена шема као и за мушкарце. Једина разлика може бити јачање и повећање мишићне масе у различитим мишићним подручјима. Док се мушкарци углавном фокусирају на груди, леђа и руке, жене, насупрот томе, усмеравају пажњу на ноге, задњицу и стомак. Међутим, ово реално значи додавање и уклањање циљаних вежби као део свеобухватног плана тренинга. Девојке, не плашите се дизати тешке тегове, изненадићете се шта све можете!

3. Жене би требале вежбати са мањим оптерећењем и већим бројем понављања од мушкараца

Као што показује претходна ставка, жене не би требале вежбати на другачији начин од мушкараца. Иако је истина да жене углавном имају мање снаге у односу на мушкарце, постављање њиховог плана тренинга водиће се тренутним могућностима максималне снаге, које ће бити мање у односу на мушкарце. Али једина разлика ће бити другачија тежина бучица. Уопштено, препоручени број понављања вежбе је исти. Јачање тела једноставно представља губитак телесне масти и повећање мишићне масе на циљаним подручјима.

4. Дизањем тегова ће жене изгледати попут женске верзије Арнолда

Страх жена, да ће дизањем тегова изгледати попут женске верзије Арнолда Шварценегера или Ронија Колмана, није основан. Жене углавном немају предуслове за такав раст мишића као мушкарци, због различитих хормона.

Драге девојке, када почнете са дизањем тегова, реално можете очекивати ​​раст мишића, али то ће бити много мање него што замишљате у глави, тако ћете се решити поткожног масног ткива, ојачаћете целу фигуру, повећати своје самопоштовање и осећаћете се много боље у свом телу.

Тренинг снаге у основи је сличан вајарству. Свако од нас има своје тело, које можемо променити тренингом снаге према нашим жељама.

5. За време тренионга и губитка килограма требате се што више знојити и зато морате радити велики број понављања

Знојење је природни механизам хлађења којим се тело решава вишка топлоте коју мишићи производе за време спортских активности. Знојење је само по себи индивидуално и практично нема никакве везе са ефикаснијим губитком килограма. Због тога, није потребно радити неразумно велики број понављања вежби само да бисте се више знојили и свакако не бисте требали носити додатне слојеве одеће. [17]

Такође, не помаже вам ни обмотавање додатног слоја око стомака и нада како ће вам то помоћи да изгубите килограме приликом понављања хиљаде трбушњака.

Колики број понављања је и са којом тежином тегова погодан за тренинг?

примарни циљ	број понављања	оптерећење
Раст снаге	2–6	80–95 % 1РМ
Јачање издржљивости мишића	15+	испод 50% 1РМ
Раст мишића	8–12	60–75 % 1РМ
Раст мишића *	6–30	приближно отказивању мишића
Губитак килограма и одржавање мишића	4–12	60–85 % 1РМ
Губитак килограма и одржавање мишића *	6–30	приближно отказивању мишића

* као последњу серију вежби или у случају изолованог тренинга појединих мишићних области треба користити више понављања

Која је лекција?

Број понављања у низу важна је варијабила тренинга, али не треба о томе крајње размишљати и бринути се као да је поента свега. Ако за време тренинга користите широки спектар понављања приближно до отказивања мишића, веројатно нећете погрешити у томе. У тешким вишезглобним основним вежбама попут чучњева или мртвог дизања, због раста мишића и одржавања истих за време дијете, пожељно је фокусирати се на теже серије у распону од приближно 4-12 понављања са оптерећењем од 60-85% 1РМ . Боље сачувајте серију са великим бројем понављања за последњи низ изолованих вежби, где ћете повећати метаболички стрес.

Чак и за време губитка тежине, непотребно је практиковати велик број понављања. Телу треба дати довољно снажан импулс за тренинг како би му затребали мишићи, а не да их потисне у процесу тренинга. Одговарајући унос протеина, посебно протеина сурутке после тренинга, помоћи ће у повећању оваг импулса.

Па колики број понављања је онда најбољи у серији? Ни Том Круз вам не би могао одговорити на то у следећој Немогућој мисији. За најефикаснији раст и одржавање мишића за време дијете, одаберите серију са широким спектром понављања приближно до мишићног отказивања.

И колики број понављања ви сматрате најбољим? Поделите са нама у коментарима своја искуства, савете и трикове. Ако вам се свидео чланак, подржите га дељењем са другима како би и ваши пријатељи знали да приликом мршављења ипак не требају вежбати са великим бројем понављања.

Sources:

[1] Schoenfeld, B. J., – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[2] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. – Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[3] William J. Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & American College of Sports Medicine – American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[4] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. – Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200

[5] Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. – Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007

[6] Adam Zając, Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Gołaś, A., & Lngfort, J. – Central and Peripheral Fatigue During Resistance Exercise—A Critical Review – https://doi.org/10.1515/hukin-2015-0118

[7] Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., Barros, T. de S., Aihara, A. Y., Brendon, H., Longo, A. R., Tricoli, V., Peres, B. de A., & Teixeira, E. L. – Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003454

[8] Ribeiro, A. S., Dos Santos, E. D., Nunes, J. P., & Schoenfeld, B. J. – Acute Effects of Different Training Loads on Affective Responses in Resistance-trained Men. – https://doi.org/10.1055/a-0997-6680

[9] Santanielo, N., Nóbrega, S. R., Scarpelli, M. C., Alvarez, I. F., Otoboni, G. B., Pintanel, L., & Libardi, C. A. – Effect of resistance training to muscle failure vs non-failure on strength, hypertrophy and muscle architecture in trained individuals. – https://doi.org/10.5114/biolsport.2020.96317

[10] Nuell, S., Illera-Domínguez, V. R., Carmona, G., Alomar, X., Padullés, J. M., Lloret, M., & Cadefau, J. A. – Hypertrophic muscle changes and sprint performance enhancement during a sprint-based training macrocycle in national-level sprinters. – https://doi.org/10.1080/17461391.2019.1668063

[11] Ozaki, H., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. – Cycle training induces muscle hypertrophy and strength gain: Strategies and mechanisms. – https://doi.org/10.1556/APhysiol.102.2015.1.1

[12] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[13] Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. – The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: The role of muscle damage and muscle protein synthesis. – https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9

[14] Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. – Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/

[15] Areta, J. L., Burke, L. M., Camera, D. M., West, D. W. D., Crawshay, S., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. – Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. – https://doi.org/10.1152/ajpendo.00590.2013

[16] Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial. – https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339

[17] Osilla, E. V., & Sharma, S. – Physiology, Temperature Regulation. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507838/