Колики би требао бити ваш унос енергије и макронутријената ако желите смршати или добити мишиће?

Online калкулатор макронутријенатаће вам помоћи да одредите просечан унос енергије сваки дан у односу на ваше циљеве, начин живота или врсту и обим спортских активности. Укупни унос енергије из квалитетне хране најважнији је у смислу физичке грађе и спортских перформанси. Желите ли смршати, добити мишиће или остати у доброј форми?

Наш јединствени калкулатор макронутријената ће вас саветовати о томе колики би требао бити унос протеина ugljikohidrata i masti угљених хидрата и масти.

Како користити online калкулатор макронутријената?

1. У образац унесите податке о својојим годинама, полу, висини и тежини.
2. Ако знате свој проценат телесне масти, такође га унесите у образац. То ће прорачун учинити још прецизнијим.
3. Проверите који је ваш циљ. Је ли одржавање кондиције, губитак килограма или добијање мишића?
4. Одаберите најтачнији опис свог посла и дневне рутине кликом на оквир за унос текста испод овог питања.
5. Означите спортске активности којима се иначе бавите током недеље. За најтачнији прорачун попуните и колико сати недељно активно проводите на одабраној спортској активности. Из ове перспективе, велика је разлика бити у теретани 2 сата, али активно вежбати само сат времена. Када показивачем миша прелазите изнад упитника, видећете листу спортских активности повезаних са одабраном групом спортова. Ако свој спорт нисте пронашли на листи, покушајте га уврстити што тачније с обзиром на његову сличност са другим спортовима.
6. Online калкулатор макронутријената ће тада израчунати препоручени унос енергије и количину појединих макронутријената у грамима.

Како функционише online калкулатор макронутријената?

1. Да би се одредио оптимални унос енергије и макронутријената за мршављење, добијање мишића или одржавање кондиције, треба одредити вредност базалног метаболизма. Ако знате % телесне масноће, калкулатор бира тачнији резултат помоћу Katch-McArdle једначине. Ако не знате ту бројку, калкулатор ће употребити најтачнију једначину за израчунавање без познавања % телесне масти, Mifflin-St. Jeor.
2. Да би се што прецизније израчунало, потребно је што тачније одредити коефицијент нивоа телесне активности (PAL) у којем се најчешће греши у прорачуну енергетских потреба (уопштено,излазна енергија је субјективно прецењена). Прилично је тешко прецизно проценити и одредити овај коефицијент. Наш калкулатор олакшава овај корак. PAL коефицијент се састоји од 2 дела. Први се фокусира на захтеве запослења/студија и целокупан начин живота. Други део се односи спортске активности које се спроводе редовно и са јасним циљем. Калкулатор ће узети у обзир ваш животни стил, обим и врсту спортских активности којима сте се бавили у року од недељу дана и на темељу тих података адекватно ће повећати резултирајући препоручени унос енергије и макронутријената.
3. Последњи корак је додавање енергије која је организму потребна за обраду хранљивих састојака. Унутар просечне мјешовите здраве исхране, ова бројка одговара око 10 % укупног уноса енергије.
4. Затим калкулатор приказује препоручени унос енергије и хранљивих састојака према вашем одабраном циљу. Када мршате, калкулатор аутоматски прилагођава калоријски дефицит од 20 % и узима у обзир количину беланчевина, посебно зависно од волумену тренинга снаге. Приликом изградње мишића, калкулатор поставља калоријски вишак на 10 %, што резултује повећањем мишићне масе и минималним повећањем телесне масти. Чак и са циљем одржавања максималног стања, калкулатор ће предложити оптималан унос енергије и хранљивих састојака.

Katch-McArdlova једначина:

• Мушкарци и жене: 21,6 x FFM (кг) + 370

FFM (Fat Free Mass) – телесна тежина без масти

Mifflin-St. Jeorova једначина:

• Мушкарци : 10 x телесна тежина (кг) + 6,25 x висина (цм) – 5 x године старости (у годинама) + 5

• Жене: 10 x телесна тежина (кг) + 6,25 x висина (цм) – 5 x године старости (у годинама) – 161

Количина енергије и хранљивих састојака потребних за коришћење online калкулатора или формуле можда неће тачно одражавати ваше тренутне енергетске потребе, јер у обзир долазе бројни други фактори које калкулатори и формуле не могу узети у обзир. Свака особа има нешто другачији генетски састав, хормоналну функцију, брзину метаболизма и у различитом је физичком и психичком стању.

Једини одрживи начин да успешно постигнете свој циљ јесте праћење самога себе током времена и да у складу са тиме увек прилагодите свој унос енергије.

Како смршати, добити мишиће и правилно измерити напредак?

1. Једног јутра, под истим условима, извагајте се и измерите обим тела око струка, стомака и кукова.
2. Затим током 2 недеље конзумирајте препоручену количину енергије и макронутријената које је предложио online калкулатор.
3. За 2 недеље, истог дана у недељи и под истим условима, размотрите, измерите и посматрајте шта се догодило са очитањима. Требали бисте мршати, али не губите центиметре око обима тела? Смањите 250 калорија из свог уноса енергије. Требали бисте се гојити, али се то не дешава, а обим тела се не шири? Онда у свој унос енергије додајте још 250 кцал.
4. Исти поступак поновите опет за још 2 недеље. Истовремено будите сигурни да свој унос енергије бележите искрено и прецизно. Можете успети само ако сте максимално искрени и поштени према себи.